Питание бодибилдера и список белковых продуктов

Нам приходится слышать множество мнений медицинских специалистов о высокобелковой диете, но обычному лифтеру или бодибилдеру, который прислушивается к их советам, всегда следует держать в уме два момента. Во-первых, все эти советы предназначаются, в основном, людям, которые в своей жизни ничего тяжелее бутерброда с ветчиной никогда не поднимали и которым абсолютно по барабану, будут ли у них расти мышцы или нет…

Питание бодибилдера

Количество белка, обычно рекомендуемое диетологами, слишком мало, чтобы вызвать активный рост мышц. Большинство диет предписывают Вам потреблять примерно 1 г белка на килограмм веса тела в день. В этом нет ничего плохого. Вы будете светиться здоровьем и, возможно, Вы даже будете не плохо выглядеть при этом. Но тем из Вас, кто хочет выглядеть как настоящий спортсмен, придётся потреблять, мягко говоря, чуть побольше белка.

Если Вы хотите иметь руки окружностью 46 см и соответствующее им тело, запомните следующее: высокобелковая, строящая мышцы диета для тренирующихся с отягощениями должна содержать ежедневно от 2 до 3 г первоклассного белка на 1 кг собственного веса.

Пример: если Вы весите 90 кг, то ешьте 180-270 грамм белка в день.

Вторая трудность заключается в том, что большинство диет слишком сложны. Если Вы будете стараться высчитать точное количество белка во всём, что кладёте себе в рот, Вы станете клиентом психушки примерно через две недели.

На самом деле вполне достаточно знать примерное количество белка лишь в его главных первоклассных источниках. Округлите эти цифры, и Вы сможете без труда запомнить их. Потребляйте свою ежедневную норму белка из этих источников. Конечно, потребляя другие продукты, Вы получите из них ещё некоторое дополнительное количество белка — рассматривайте это в качестве премии и не волнуйтесь об этом.

Набрать это нужное количество белка из обычной пищи будет непросто. Это значит, что без добавок не обойтись. Какие добавки Вы будете принимать — целиком Ваше решение. Мы лишь хотим поделиться с Вами списком наиболее белковосодержащих продуктов, которые Вы можете купить на любом рынке или в ближайшем магазине.

К основным продуктам с высоким содержанием белка относятся:

1. Яйца – 17%. Яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14-16%. В питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

3. Сыр — 30%. Имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.

4. Птица – 15-20%. Мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низкокалорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.

5. Говядина – 25%. Содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25%. Недорогой, но в тоже время отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

7. Рыба – 15-25%. В зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержат такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.

8. Соя – 14%. Является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира, так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9%. Имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.

10. Крупы – 10-12%. Хорошо усваиваются и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Смотрите также — «Список наиболее белковосодержащих вегетарианских продуктов»

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах:

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

1. Говядина (1кг) — 200 г

2. Свинина (1кг) — 200 г

3. Баранина (1кг) — 200 г

4. Телятина (1кг) — 200 г

5. Субпродукты (1кг) — 155 г

6. Птица (1кг) — 220 г

7. Рыба (1кг) — 175 г

8. Морепродукты (1кг) — 155 г

9. Сыр (1кг) — 220 г

10. Яйцо (1шт) — 7 г

11. Молоко (1л) — 32 г

12. Сухое молоко (Одна чайная ложка) — 3 г

Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню в котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

Примерное меню бодибилдера массой 105-110 кг.

Завтрак:

1. Сок

2. Ветчина (110 г) — 22 г

3. Яйца (3) — 18 г

Второй завтрак:

1. Творог (110 г) — 18 г

2. Фрукт

3. Протеиновый коктейль — 15 г

Обед:

1. Консервированный тунец (170 г) — 30 г

2. Творог (110 г) — 18 г

3. Салат

Полдник:

1. Бутерброды с сыром (55 г сыра) — 10 г

2. Протеиновый коктейль — 15 г

Ужин:

1. Бифштекс (225 г) — 45 г

2. Варённые овощи

3. Салат

4. Десерт

На ночь:

1. Яйца (2 шт.) — 12 г

2. Творог (110 г) — 18 г

3. Протеиновый коктейль — 15 г

Всего — 236 г белка

В статье использовались материалы из книги Джона МакКаллума — «Ключи К Успеху».

Статья взята с сайта bodymaster.ru.