Питание для похудения

Разнообразная пища – это ключ к здоровью. Но чтобы управлять собственным весом, необходимо правильно сочетать ингредиенты. Какие продукты помогут оставаться в форме?

Чтобы распрощаться с ненавистными килограммами, одних тренировок и кратковременных диет будет недостаточно, вы должны твердо знать, каким должно быть здоровое питание для похудения, и уметь применять это на практике. В идеале эти принципы питания для похудения должны стать основополагающими для вашего рациона на протяжении всей жизни, а не только для периода жиросжигания. Как выстроить систему здорового питания, чтобы похудеть, не жертвуя вкусом и питательностью рациона, читайте в этой статье!

Разумная скорость потери веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходим дефицит энергии в 3500-7000 ккал в неделю, то есть в день вам нужно уменьшать калорийность рациона на 500-1000 калорий. Как этого добиться?

  • Например, заменять продукты с высоким содержанием жиров теми, в которых мало жира, например, фруктами, овощами, нерафинированными углеводами и молочными продуктами с низким содержанием жира.
  • Второй вариант – повысить свою физическую активность , при этом ваш рацион питания сохранится, а вы будете худеть.
  • Третий принцип — пересмотреть размер порций, поскольку высока вероятность, что вы потребляете намного больше пищи, чем необходимо вашему организму на самом деле. С этим, вероятно, будет сложнее всего, потому что со временем вы можете потерять понимание того, что такое разумное количество пищи.

На этих трех китах держится концепция питания для похудения.

Питание: мясо, рыба и другие белки для похудения

Питание для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов. Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

  • кусок мяса и рыбы размером с колоду карт
  • два яйца
  • четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок, вы можете прочитать здесь. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диеты Дюкана и Аткинса, о которых вы можете узнать на нашем сайте.

Хлеб, крупы, картофель в вашем меню для похудения

Питание для похудения

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

  • 3 столовых ложки зернового завтрака
  • 1 большой кусок хлеба
  • 3 столовых ложки пасты с горкой
  • 2 картофелины размером с яйца
  • 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи для здорового похудения

Питание для похудения

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи. 1 порция равна следующему:

  • 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
  • целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
  • пригоршня винограда
  • 2 столовые ложки земляники или малины
  • 1 маленький стакан фруктового сока
  • пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. О том, как и почему это происходит, а также какие именно фрукты сжигают жир, вы можете прочесть в соответствующей статье на нашем сайте. А сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют популярные диеты на фруктах и овощах.

Худеем: молочные продукты для здорового питания

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, и, возможно, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, транс-жиры и крахмал. Соответственно при понижении жирности продукта резко возрастает его калорийность. Попробуйте сравнить количество калорий обезжиренного продукта и его же, но с нормальной жирностью. Возможно, вы будете удивлены.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

  • средний стакан молока
  • небольшой контейнер йогурта
  • кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Подробнее о молочном белке и других продуктах, содержащих белок продолжите читать на страницах сайта.

Продукты питания, содержащие жиры и/или сахар и похудение

Питание для похудения

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, а также алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара обладают повышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

Здоровое питание для похудения означает употребление продуктов, в которых больше питательных веществ, а не калорий.

Хотите увидеть кубики пресса под слоем жира? Надеть любимое платье или купальник без стеснения? Тогда максимально снизьте потребление этих продуктов. Сделать это можно следующим образом:

  • замените сладкие и жирные перекусы на фрукты, диетический йогурт или кусочек цельнозернового тоста с пастой с пониженным содержанием жира;
  • выбирайте воду, молоко умеренной жирности или низкокалорийные напитки вместо напитков с содержанием большого количества сахара;
  • используйте совсем немного пасты при намазывании на хлеб и разбрызгивайте масло спреем, чтобы ограничить количество жира во время приготовлении пищи.

Алкоголь содержит около 7 ккал на грамм. Добавляя калории к вашей диете, он также может стимулировать аппетит и ослабить ваши намерения следовать здоровому питанию, а значит, и отсрочить вашу цель — похудение. Подумайте, что для вас важнее и сделайте осознанный выбор.

Несколько слов о соли

Мы привыкли к употреблению продуктов, содержащих соль, таким образом, уменьшение потребляемого количества часто означает изменение наших вкусовых пристрастий.

В среднем мы едим на 50% больше соли, чем рекомендуется, и более чем в два раза больше, чем нам необходимо. Много соли поступает из переработанных продуктов питания, поэтому читайте этикетки и ищите продукты с низким содержанием соли. Вы можете снизить количество соли следующим образом:

  • готовьте пищу из свежих ингредиентов
  • избегайте соленых закусок, таких как чипсы и соленые орешки
  • выбирайте «несоленые» продукты, продукты «без добавления соли» или «с пониженным содержанием соли».

Соблюдение этих несложных правил похудения позволит вам контролировать калорийность рациона, сохраняя баланс полезных веществ в соответствии с принципами правильного питания. Вы можете придерживаться различных диет или же просто начать питаться более осознанно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Стоит добавить к этому регулярный жиросжигающий тренинг, и вы добьетесь идеального тела!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.