Почему не растет бицепс

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать крепкие бицепсы достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря и не задавать себе вопрос: «Почему не растет бицепс?», нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку на бицепс. Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема , а вы — зависти и восхищения окружающих.

Для многих атлетов тренировка-погоня за бицепсом стала нездоровой навязчивой идеей. Бицепс — самое ценное, что есть у мужчины и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин.

Почему не растет бицепс

9 из 10 атлетов чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему бицепса. Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере. Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать? Почему их бицепс не растет?

Если у вас не растет бицепс, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками!

Работа над ошибками при тренировке бицепса

Давайте рассмотрим пять самых распространенных проблем, связанных с тренировкой бицепса, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваш бицепс на новую высоту

Проблема № 1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Проблема № 2 — Важнее внешний вид бицепсов после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой № 1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке на бицепсы даже с не очень тяжелым весом мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, бицепс быстро вернется к нормальному состоянию.

Проблема № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. О каком росте бицепса здесь может идти речь? Но если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса, на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, поверьте, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Проблема № 4 — Использование одних и тех же упражнений

Почему не растет бицепс

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромные рук, чем любое другое упражнение в мире. Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться!

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

  • Подъемы штанги на бицепс узким хватом: здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.
  • Сгибания рук со штангой широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).
  • Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом или старые добрые подъемы в стиле «молоток».

Проблема № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Почему не растет бицепс

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке. Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы будут рыдать, но вы будьте неумолимы.

Программа тренировок бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы для развития бицепса. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы бицепсов. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем бицепсам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Тяга гантелей в наклоне

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.3

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Подтягивания

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.2

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Сгибания рук со штангой широким хватом

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9.3

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Шраги со штангой

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    8.4

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.3

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут уставшими. Обратите внимание на движения с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.8

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Жим гантелей над головой стоя

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9.1

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Жим лежа узким хватом

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    9.1

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 4-8 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.6

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Подтягивания обратным хватом

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 4-8 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.1

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Тяга штанги в наклоне

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 4-8 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.7

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Шраги со штангой сидя

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 4-8 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    8.4

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Становая тяга на блоке

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 4-8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    7.7

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Приседания со штангой на одной ноге

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.5

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Отжимания на брусьях

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 4-8 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 4-8 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.5

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Жим штанги сидя

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 4-8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9.2

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Подъем на носки со штангой

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 4-8 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Почему не растет бицепс
Почему не растет бицепс

Приседания со штангой

Почему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепсПочему не растет бицепс

  • 3-4 подходов
    по 6-8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для роста мышц

Базовый
Для профи
Почему не растет бицепс

Syntrax Nectar

Почему не растет бицепс

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6.6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Почему не растет бицепс

Men's Ultra Multi Daily

Почему не растет бицепс

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Почему не растет бицепс

BCAA Drive Black

Почему не растет бицепс

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6.5

1

Почему не растет бицепс

Creatine Mega Caps

Почему не растет бицепс

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Почему не растет бицепс

FitActive Fitness Drink + Q10

Почему не растет бицепс

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6.5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Почему не растет бицепс

UN Ultra Iso Whey

Почему не растет бицепс

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6.5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

Почему не растет бицепс

UN Uni-Vite

Почему не растет бицепс

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По 4 капсулы.

Почему не растет бицепс

UN N1-T

Почему не растет бицепс

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6.5

По 2 капсулы.

Почему не растет бицепс

UN Natural Sterol Capsules

Почему не растет бицепс

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6.5

По 2 таблетки.

Почему не растет бицепс

UN BCAA Stack

Почему не растет бицепс

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6.5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

Почему не растет бицепс

UN Glutamine

Почему не растет бицепс

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6.5

1 порция.

Почему не растет бицепс

UN Storm

Почему не растет бицепс

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6.5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.

Почему не растет бицепс

UN Jointment Sport

Почему не растет бицепс

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6.5

По две капсулы перед едой.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, этодолжно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель!

Пробуйте эту или другие тренировочные программы для бицепсов рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело!

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время упражнениям на бицепсы.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.