Позвоночник: полезные советы и упражнения

Позвоночник

Возраст женщины определяется здоровьем и гибкостью ее позвоночника. Вот почему главное – не то, сколько вам лет, а то, как чувствует себя ваша спина.

Основные проблемы со спиной возникают не из-за травм или наследственной предрасположенности. Их диктует сама жизнь. Во-первых, потому, что мы в результате эволюции стали передвигаться на двух ногах, а не на четвереньках, как наши древние предки, и постоянные вертикальные нагрузки приводят со временем к деформации позвоночных структур. Во-вторых, примерно с 20 лет в позвоночнике начинается медленный, но неотвратимый процесс старения: он дает естественную усадку. В-третьих, мы пренебрегаем техникой безопасности или, проще говоря, бездумно и безалаберно относимся к собственной спине, что часто влечет за собой непоправимые последствия.

Подобно тому как резвый и сильный скакун, запертый надолго в стойле, превращается в немощное создание, позвоночник, оставленный без движения, быстро слабеет. Прежде всего потому, что в костной ткани уменьшается количество кальция, и он становится более «хрупким». Вдобавок снижается эластичность связок межпозвоночных суставов, и он делается «деревянным». Все это естественным образом ограничивает его трудоспособность, а заодно и повышает вероятность травм. Кроме того, дефицит двигательной нагрузки на позвоночник приводит к «полуголодному» существованию межпозвоночных дисков и хрящей, ускоряя тем самым процессы их деформации. Однако и это еще не все. При отсутствии постоянного движения замедляется естественный процесс самообновления костной ткани, непрерывно происходящий в позвонках, и увеличивается количество старых клеток. Вот почему самое лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего позвоночника, – заняться фитнесом.

Остановимся на трех самых распространенных проблемах, связанных со спиной


1. Остеохондроз. Так называют изменения в позвоночнике, при которых разрушаются межпозвоночные диски, деформируются позвонки, снижается эластичность связок. Остеохондроз – результат естественного старения позвоночного столба и расплата за малоподвижный образ жизни. В возрасте 40 лет примерно 80 % женщин и мужчин страдают от этого заболевания, а к 60 годам – все 100 %.

2. Сколиоз. Это дугообразное искривление позвоночника во фронтальной плоскости весьма негативно влияет на состояние здоровья внутренних органов человека. Подобный дефект бывает врожденным и приобретенным. Первый часто передается по наследству (особенно от матери к дочери) и поддается исправлению в раннем возрасте. Второй встречается почти у каждого взрослого, но его при грамотном подходе можно существенно скорректировать.

3. Сутулость. Это просто плохая осанка: спина колесом и впалая грудь, в которую упирается подбородок вечно опущенной головы. Подобный физический недостаток особенно часто встречается у подростков и представителей «сидячих» профессий.

Поддерживать правильную осанку, легко и безболезненно двигаться, а также предохранять позвоночник от травм помогает каркас, образованный мышцами спины, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса и задней поверхности бедер. Его можно создать и максимально укрепить благодаря тренировкам.

Упражнения для позвоночника


1 Упражнение: Плечевой мост

Данное упражнение хорошо тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы выпрямляющие позвоночник.

Техника выполнения:

  • 1. Лягте на спину, стопы параллельно друг другу на ширине таза, руки положите вдоль тела.
  • 2. Делаем вдох, и на выдохе, медленно поднимаемся вверх.
  • 3. В верхней точке делаем вдох, и с выдохом, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение плечевой мост

2 Упражнение: Кошка

Это очень полезное упражнение, помогает тем у кого проблемы со спиной, укрепляет мышцы живота, а так же снижает напряжение в целом.

Техника выполнения:

  • 1. Для начала, примите позу на четвереньках.
  • 2. На вдохе, живот опускается вниз, плечи и взгляд поднимаются к небу.
  • 3. На выдохе выгните спину вверх и посмотрите на свой пупок.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение кошка

3 Упражнение: Кошка с вытяжением

Кошка с вытяжением — упражнение которое укрепляет внутренние мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения:

  • 1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, поясница прямая.
  • 2. Делаем вдох, и на выдохе, противоположную руку и ногу медленно отрываем от пола и вытягиваем.
  • 3. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
  • 4. Повторяем упражнение с другой рукой и ногой.

Выполните упражнение 10 раз на каждую сторону.

Упражнение плавание

4 Упражнение для расслабления

Данное упражнение растягивает позвоночник, улучшает перистальтику кишечника, снимает напряжение с поясницы. 

Техника выполнения:

  • 1. Сядьте на голени, поднимите руки вверх, расслабьте тело и наклонитесь вперед.
  • 2. Опустите голову, расслабьте живот, ладони рук положите на пол (руки над головой).
  • 3. Дыхание во время фиксации позы ровное и спокойное.

Зафиксируйте такую позицию на 30 – 60 секунд.

Расслабить поясницу

Три совета, которые помогут поддерживать ваш позвоночник в  хорошей форме


1. В вертикальном положении всегда держите спину прямо, плечи разверните назад и свободно опустите. Носите удобную обувь (высокие каблуки нарушают осанку и увеличивают нагрузку на позвоночник), делайте пробежки только по дорожкам со специальным покрытием, избегайте ненужных прыжков и подскоков (особенно в повседневной обуви и на твердой поверхности). Не поднимайте тяжестей, любой груз нести в обеих руках, распределив его равномерно, или в рюкзаке за спиной.

2. В наклонном положении все действия выполняйте только согнув колени (например, когда стираете, пропалываете грядки, берете ребенка на руки, вынимая его из кроватки или коляски). В противном случае нагрузка на поясничные позвонки возрастет в десятки раз. Если поднимаете что-то тяжелое с пола, поворачивайте туловище лишь после того, как «вес» взят.

3. В горизонтальном положении во время сна одинаково вредными являются и мягкие перины, и слишком жесткое ложе, сколоченное из досок. Позвоночник, отдыхая, должен находиться в слегка распрямленном состоянии, сохраняя при этом естественные изгибы. Вот почему полезнее всего спать на полужесткой постели или на ортопедическом матрасе.

Продукты для прочности костей и позвоночника


Молоко и сыр ежедневно: в этих продуктах содержатся кальций, отвечающий за прочность костной ткани позвоночника, и витамин D, необходимый для его усвоения. Вот почему ежедневно необходимо выпивать стакан молока и съедать 100–150 г сыра. Если ваша диета исключает молочные продукты, принимайте глицерофосфат кальция или специальные добавки, в состав которых входит кальций и витамин D.

Позвоночник не слишком привередлив и нуждается лишь в сбалансированном питании и поливитаминах, обязательно включающих магний и фосфор.

И помните: никакие пищевые добавки не заменят вам физических упражнений.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.