Предварительное утомление в бодибилдинге

Предварительное утомление

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

Многие годы качкам пытались вдолбить в голову, что настоящую массу можно нарастить только с помощью базы – штанг и гантель, а всякие тренажеры и блоки – это для детей. Здесь вроде все правильно: толщина поперечного сечения мышцы прямо пропорциональна развиваемого ею усилия. То есть, чем ты сильнее – тем больше. В скрещивании рук на блоках трудно добиться больших весов, уж больно само упражнение «слабоватое». Другое дело – жим лежа. Даже новички порой способны выжать по сотне килограммов. Почему так происходит? Все объясняется тем, что при выполнении упражнения помимо грудных активно подключаются и другие мышцы верхней части тела – плечи, трицепсы и даже широчайшие. Так же дело обстоит и с разгибанием ног в тренажере – прикладываемые здесь усилия не могут граничить с теми, которые возникают при приседах, поскольку в приседаниях также учувствуют и ягодицы, и сгибатели бедер, и приводящие мышцы… Вроде бы казалось – жми, приседай, расти. Но все немножко сложнее.

Рассмотрим все тот же жим лежа. Как уже оговаривалось выше, в данном упражнении участвуют дельты и трицепсы, и частенько случается, что они получают изнуряющую нагрузку задолго до того, как вы толком прочувствуете работу грудных. Как итог – у вас хорошо развиты передние дельты и трицепсы, а грудь никудышная. Что же делать? И тут на помощь приходит система предварительного истощения.

Не стремись стать сильнее врага — сделай его слабее себя! Не всякому получиться сделать в один миг трицепсы и дельты сильнее, но вполне реально немного «погонять» грудь перед жимом, тем самым сравнив счеты между этими группами мышц. Перед жимом лежа, выполните несколько разводов на горизонтальной скамье – и теперь у груди не будет явного силового превосходства над ее «друзьями», а вы сможете максимально продуктивно ее прокачать с помощью жимов.

Примерно так же разворачиваются события, когда вы сначала разгибаете ноги на тренажере, и потом приседаете, или делаете жимы ногами. А если только приседать на тренировках – то в конечном итоге может выйти, что ваши ягодицы будут получать ударные нагрузки в то время, когда квадрицепс будет ощущать хроническую недотренированность. И наоборот. Если отстают ягодицы, то можно вывести из игры квадрицепсы, путем разгибания ног в станке перед приседом, и тогда ягодицы почувствуют на себе дополнительную нагрузку. Таких комбинаций существует множество, а потому мы предоставляем вашему вниманию основное меню предварительных итомлений.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ — СТАНДАРТНОЕ МЕНЮ
ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
БЕДРА
Разгибание ног в станке Приседания
Сгибание ног в станке Жимы ногами
Отведение\сведение ног в спец. тренажере Выпады со штангой на плечах
ГРУДЬ
Разводы гантелей лежа Жимы штанги или гантелей лежа
Разводы гантелей вверх головой Жимы штанги или гантелей вверх головой
Сведения рук в тренажере, кроссоверы Отжимания на брусьях
СПИНА
Пуловеры Тяги штанги или гантелей
Тяги вниз на блоке прямыми руками Подтягивания, тяги на блоке сверху
ПЛЕЧИ
Махи гантелей в стороны Жимы штанги или гантелей
ТРАПЕЦИИ
Пожимания плечами со штангой или гантелями Тяги штанги к подбородку
ТРИЦЕПС
Разгибание рук на блоке Жимы штанги лежа узким хватом
Французские жимы штанги или гантелей лежа или стоя Отжимания от брусьев
БИЦЕПС
Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой или гантелями на пюпитре Сгибание рук с гантелями стоя
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание рук в запястьях Сгибание рук со штангой обратным хватом
Разгибание рук в запястьях «молоток» с гантелями

Предварительное утомление позволяет ударно нагружать не только мышечные группы, но и отдельные их части, а умелое применение данной методики позволит вам скорее добиться ваших целей.

Удачи в ваших тренировках!