Приседания. Техника выполнения упражнения

Приседания пауэрлифтинг

Приседание со штангой, очень энергоемкое упражнение, при выполнении данного упражнения задействованы практически все мышцы, но, основная нагрузка все же приходиться на квадрицепсы, ягодичные, бицепс бедра и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Теперь о самом упражнении.

Приседания можно разделить на три фазы:

  • 1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
  • 2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
  • 3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как, именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например, кладут  штангу слишком высоко на трапецию. Штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени. Во время приседания, колени должны смотреть в сторону носков. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех у кого не достаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься, это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме, старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме.

Теперь о самой распространенной ошибке, о недостаточно глубоком приседании. Многие, садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров, достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того что бы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное! Лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.