Программа тренировки для начинающих

На начальном этапе, мы рекомендуем Вам досконально отточить правильную технику выполнения упражнений. В сочетании с правильным питанием — это будет являться главным фактором к достижению цели. Список самых необходимых упражнений (в том числе и тех, которые будут использоваться в этой программе тренировок), а также технику их выполнения и видео-демонстрацию, Вы можете посмотреть на нашем сайте, перейдя по ссылке — «Список всех упражнений»

Совет: прежде, чем отправляться в тренажерный зал, поработайте над техникой у себя дома. Глядя на видео-демонстрацию упражнений, повторяйте движения сами. Что при этом вы будете держать в руках (гриф от штанги, швабру или обычную палку), не имеет значения. Ваша задача — досконально отточить правильную технику. Также не забывайте о правильном дыхании (правильное дыхание очень важно! Если при выполнении упражнений будете дышать не правильно, посадите сердце!).

Программа тренировки для начинающих

Тренировочный процесс: 

Вся тренировка не должна длиться более 70 минут! 

  • • 10 минут разминка
  • • 40-50 минут тренировка
  • • 10 минут растяжка (по желанию)

Рабочие веса: в разминочных подходах используйте вес равный 50% от рабочего. В основных подходах вес на снаряде подбирайте такой, чтобы Вы смогли выполнить указанное число повторений и у Вас больше не оставалось сил на выполнение следующего повторения. То есть, в каждом подходе Вы работаете до отказа. Это касается всех упражнений, представленных в данном комплексе.

Рассмотрим пример: подъем штанги на бицепс стоя — 4х15. Означает, что Вы должны выполнить 4 подхода, 15 повторений в первом подходе. Все остальные подходы (2,3,4) Вы должны выполнять с тем же весом на снаряде, максимально возможное количество раз. То есть, в среднем у Вас получиться примерно так — 4х(15, 12, 9, 8).

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ


МЕСЯЦ ПЕРВЫЙ

Легкие тренировки: в этом месяце мы будем тренироваться два раза в неделю (день тренировки – три дня отдыха). На каждой тренировке мы будем прорабатывать основные группы мышц. Умеренный вес на снаряде, большое количество повторений. Во-первых – Вы пройдете стадию «крепатуры» (боль в мышцах), во-вторых – укрепите мышцы и подготовите их к более серьезной работе, в третьих – отточите технику выполнения упражнений. 

Отдых между подходами — 2 минуты, между упражнениями — 3 минуты.

ТРЕНИРОВКА ПЕРВАЯ:

Разминка (10 минут)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс)

  • Разминочные подходы — 1х16
  • Основные подходы — 3х15

2. Разгибания рук на блоке прямым хватом (трицепс)

  • Разминочные подходы — 1х16
  • Основные подходы — 3х15

3. Жим гантелей над головой сидя (плечи)

  • Разминочные подходы — 1х16
  • Основные подходы — 3х15

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 

  • Разминочные подходы — 1х16
  • Основные подходы — 3х14

5. Жим ногами (ноги)

  • Разминочные подходы — 1х15
  • Основные подходы — 3х14

ТРЕНИРОВКА ВТОРАЯ:

Разминка (10 минут)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь)

  • Разминочные подходы — 1х16
  • Основные подходы — 3х14

2. Шраги с гантелями (трапеция)

Основные подходы — 3х15

3. Тяга верхнего блока к груди (спина)

  • Разминочные подходы — 1х16
  • Основные подходы — 3х14

4. Гиперэкстензия (поясница)

Основные подходы — 3х15

5. Жим ногами (ноги) 

  • Разминочные подходы — 1х15
  • Основные подходы — 3х14

Чередуйте первую и вторую тренировку в течение месяца.

В первый месяц тренировок качайте пресс в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Вы можете качать пресс дома любым удобным для вас способом. Два раза в неделю будет вполне достаточно. Выполняйте одно, любое упражнение, в 4 подхода на максимальное количество повторений. Упражнения для пресса Вы найдете здесь — «Упражнения для пресса»


МЕСЯЦ 2,3

Продолжим заниматься два раза в неделю (день тренировки – три дня отдыха), но, начнем работать с более тяжелыми весами, добавим базовых упражнений и немного уменьшим количество повторений. Такой режим заставит мышцы расти более интенсивно, и за счет этого вы начнете набирать мышечную массу.

Отдых между подходами — 2 минуты, между упражнениями — 3 минуты.

ТРЕНИРОВКА ПЕРВАЯ:

Разминка (10 минут)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)

  • Разминочные подходы — 1х16
  • Основные подходы — 3х12

2. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) 

  • Разминочные подходы — 1х16
  • Основные подходы — 3х12

3. Французский жим лежа (трицепс)

  • Разминочные подходы — 1х16
  • Основные подходы — 3х12

4. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи)

  • Разминочные подходы — 1х14
  • Основные подходы — 3х12

Примечание: не опускайте штангу ниже уровня глаз!

5. Жим ногами (ноги)

  • Разминочные подходы — 1х15
  • Основные подходы — 3х12

ТРЕНИРОВКА ВТОРАЯ:

Разминка (10 минут)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь)

  • Разминочные подходы — 1х16
  • Основные подходы — 3х12

2. Тяга штанги в наклоне (спина)

  • Разминочные подходы — 1х14
  • Основные подходы — 3х12

3. Шраги с гантелями (трапеция) 

Основные подходы — 3х12

4. Наклоны вперед со штангой (поясница)

Основные подходы — 3х15

5. Жим ногами (ноги)

  • Разминочные подходы — 1х15
  • Основные подходы — 3х12

Чередуйте данные тренировки на протяжении двух месяцев, а также не забывайте качать пресс два раза в неделю в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Не забывайте о правильном питании.


МЕСЯЦ 4,5,6,7,8,9

Теперь вы готовы к тренировкам по методу опытных спортсменов. Наберитесь терпения и, не смотря ни на что, отработайте эти шесть месяцев в полном объеме. После этого, Ваше тело значительно преобразиться в лучшую сторону. Мышцы станут как сталь, а силовые качества увеличатся в несколько раз. 

Эти шесть месяцев мы будем работать три дня в неделю. На основные группы мышц мы будем делать по два упражнения. В каждом подходе мы будем работать до отказа. Добавим тяжелые базовые упражнения (за счет которых вы начнете быстро набирать массу).

Работая по данной схеме Вы не только наберете мышечную массу, но и значительно увеличите Ваши силовые показатели.

Отдых между подходами — 2 минуты, между упражнениями — 3 минуты.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка (10 минут)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)

  • Разминочные подходы — 1х14
  • Основные подходы — 4х12

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь)

Основные подходы — 3х12

3. Классическая становая тяга (спина, ноги)

  • Разминочные подходы — 2х10
  • Основные подходы — 4х8 

4. Тяга штанги в наклоне (спина)

  • Разминочные подходы — 1х14
  • Основные подходы — 4х12

5. Наклоны вперед со штангой (поясница)

Основные подходы — 3х15

6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс)

Основные подходы — 4х14

СРЕДА:

Разминка (10 минут)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс)

  • Разминочные подходы — 1х14
  • Основные подходы — 4х10

2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта (бицепс)

Основные подходы — 3х10

3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» (брахиалис)  

Основные подходы — 4х12

4. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)

  • Разминочные подходы — 1х12 
  • Основные подходы — 4х12 

5. Французский жим лежа (трицепс)

Основные подходы — 4х12

6. Подъемы туловища на наклонной скамье (пресс) 

Основные подходы — 4х14 (при необходимости используйте дополнительный вес в виде блина на груди)

ПЯТНИЦА:

Разминка (10 минут)

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи)

  • Разминочные подходы — 1х14
  • Основные подходы — 4х12

Примечание: не опускайте штангу ниже уровня глаз!

2. Разведение гантелей в наклоне стоя (задняя головка дельтовидной мышцы) 

Основные подходы — 4х12

3. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)

  • Разминочные подходы — 2х10 
  • Основные подходы — 4х12

4. Жим ногами (ноги)

Основные подходы — 3х12

5. Подъем на носки (икроножные)

Основные подходы — 4х20

6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс)

Основные подходы — 4х14

Статья взята с сайта bodymaster.ru.