Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Считается, что велотренажер для похудения наиболее эффективен, однако насколько такие тренировки результативны, настолько они и скучны, поэтому самое время представить вам тренинг, который изменит это мнение, — встречайте, специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!

За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!

Действительно, при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки), вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать иной тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Программа тренировок на велотренажере

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело!

Программа тренировок на велотренажере

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Езда на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 15 мин, сопротивление 20-30 % от максимального, скорость 17 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.3

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Езда на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 15 мин, сопротивление 30 % от максимального, скорость 18 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.3

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Езда на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 17 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 17 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.3

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Езда на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 18 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.3

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Езда на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.3

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Езда на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.3

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Езда на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.3

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:

0-3 мин – разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.

3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%

9-12 мин – сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%

12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%

16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

19-20 мин – заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения, чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем, смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц. Для силовых упражнений используйте гантель весом 1,5-2 кг. Выжимайте вес одной рукой, другая рука в это время находится на ручке тренажера.

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания, или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере, а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.

Как сделать тренировку на велотренажере интереснее

Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.

  • Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и икры. Достаточно 5 сантиметров.
  • Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
  • Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.

Растяжка после тренировки на велотренажере

По окончании тренировки на велотренажере выполните блок растяжки. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.

Растяжка после велотренировки

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 10-20 секунд для каждой ноги
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Не определён
    3.6

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Растяжка квадрицепса с использованием платформы

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 10-20 секунд для каждой ноги, 3 подхода.
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    2.7

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 10-20 секунд для каждой ноги
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.2

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц
Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Растяжка переднего пучка дельт сидя

Программа тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодицПрограмма тренировок на велотренажере для ягодиц

  • 10-20 секунд для каждой ноги, 5 подходов
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Не определён
    4.5

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Этот динамичный комплекс упражнений заставит вас пересмотреть свое отношение к программам тренировок на велотренажере. Фантазия и знание базовых правил сделают ваши занятия в тренажерном зале разнообразными и эффективными, а дополнительное соблюдение принципов здорового питания закрепит результат на долгое время! Помните: идеальная фигура – это просто!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.