Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!

Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.

Вдохновляйтесь на создание стройного и сильного тела вместе с самым тонким смартфоном в мире Fly Tornado Slim. Совершенные формы. Стройный прочный корпус. Мощная начинка. Fly Tornado Slim — идеал функциональной стройности.


Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами. Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Программа тренировок в тренажерном зале

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться? Похудеть, набрать массу, привести себя в форму. По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы.Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. Альтернатива есть всегда – положиться на человека с опытом, например, тренера. Гораздо интереснее и полезнее разобраться во всех тонкостях самостоятельно. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Ведь разбираться самому, опираясь на опыт профессионалов, вдвойне интереснее и при этом надежнее. Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание на пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут отличаться между собой даже в том случае, если они направлены на проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Составляющие успеха

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

  • соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
  • потребление необходимого количества калорий;
  • прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
  • исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
  • устранение калорийных перекусов.

Программа тренировок в тренажерном зале

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер,

аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания. И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!

Программа питания для тренировок в тренажерном зале

Базовый сет
Профессиональный
Программа тренировок в тренажерном зале

Maxler Vitamen

Программа тренировок в тренажерном зале

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

3 таблетки в день

Программа тренировок в тренажерном зале

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

Программа тренировок в тренажерном зале

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.6

По 1 порции.

Программа тренировок в тренажерном зале

Creatine Powder

Программа тренировок в тренажерном зале

  • Категория: Креатин-порошок
    9

None

Программа тренировок в тренажерном зале

Real Mass 4000

Программа тренировок в тренажерном зале

  • Принимайте непосредственно после тренировки, и перед сном.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6.5

По 1 порции.

Программа тренировок в тренажерном зале

Weider Protein 80 Plus

Программа тренировок в тренажерном зале

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

Программа тренировок в тренажерном зале

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

Программа тренировок в тренажерном зале

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Программа тренировок в тренажерном зале

Dymatize Super amino 6000

Программа тренировок в тренажерном зале

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.6

Принимать по 3 капсулы.

Программа тренировок в тренажерном зале

UN Glutamine

Программа тренировок в тренажерном зале

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6.5

1 порция.

Программа тренировок в тренажерном зале

Dymatize Creatine Mono

Программа тренировок в тренажерном зале

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Базовая программа тренировок

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом).

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале

Становая тяга в силовой раме

Программа тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном зале

  • 2-3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.3

Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале

Жим гантелей сидя

Программа тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном зале

  • 2-3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9

Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Программа тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном зале

  • 2-3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9.2

Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале

Гиперэкстензия на скамье

Программа тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном зале

  • 2-3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.8

Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале

Подъём гантелей на бицепс сидя

Программа тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном зале

  • 2-3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.6

Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале

Отжимания на брусьях

Программа тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном зале

  • 2-3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале

Глубокие приседания со штангой

Программа тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном зале

  • 2-3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале

Удары ногами сидя на скамье

Программа тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном залеПрограмма тренировок в тренажерном зале

  • 2-3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    7.1

Внимание Между упражнениями выдерживайте паузу в 5 секунд, между подходами — не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Закончив тренировку, выполните заминку.
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Между упражнениями выдерживайте паузу в 5 секунд, между подходами — не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Закончив тренировку, выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Идти в зал или заниматься дома

Перед многими начинающими бодибилдерами часто встает традиционная дилемма: идти тренироваться в зал или все же предпочесть домашний вариант занятий. В этом случае можно сказать только одно: при наличии качественной программы тренировок для начинающих можно и иногда даже нужно заниматься самостоятельно. Однако тренажерный зал создаст более комфортные условия для новичка. Вы гораздо быстрее достигнете результатов, и все благодаря тому, что в тренажерном зале вы:

  • получите доступ к различным тренажерам, которые помогут целенаправленно проработать ваши мышцы;
  • будете находиться в окружении людей, с которыми вас объединяют общие интересы и цели;
  • сможете наблюдать, как то или иное упражнение выполняют другие.

____

Поэтому если есть возможность заниматься в тренажерном зале, лучше ей воспользоваться. Тем более что сегодня доступны варианты на любой доход – от бюджетных до элитных, с возможностью покупки клубной карты на разные интервалы времени: год, полгода и даже месяц. Также на нашем сайте вы можете найти другие тренировочные программы по бодибилдингу.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Статья взята с сайта bodymaster.ru.