Прокачиваем все части грудных мышц

Качаем грудь

Здравствуйте. Меня зовут Александр Рева, я мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа. Хорошо развитая грудь всегда смотрится эффектно и если уделять ей достаточно внимания, то результаты не заставят себя долго ждать. В данной статье я расскажу вам какие упражнения выполнять для качественной проработки верхней, средней и нижней части груди.

Вот несложная программа для увеличения грудных мышц:

Начинать тренировку, следует конечно с жима лежа на горизонтальной скамье. Сначала  выполняем качественную разминку с легким весом это нагонит кровь в мышцы груди и позволит избежать различных травм. Затем выполняем 4 подхода по 10 повторений, вес нужно подобрать такой, что бы последний подход вы выполняли на грани отказа. После этого, нужно уменьшить вес на 30% и выполнить еще один подход на максимум.

После жима на горизонтальной скамье переходим на наклонную скамью и прорабатываем верхнюю часть груди. Хочу заметить что в эстетическом плане именно верхняя часть груди очень важна. Я видел спортсменов которые уделяли мало внимания проработке верхней части груди и при этом имели мощную среднюю часть, складывалось впечатление что грудь у них просто обвисла.

Итак жим на наклонке. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. Можно менять угол наклона скамьи, допустим одну тренировку выполняем под углом 30 градусов, а на следующей увеличиваем угол, при этом вес на штанге следует уменьшить, для того, что бы выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения жима штанги

После прокачки верхней части груди следует уделить внимание нижней части. Я рекомендую выполнять отжимания на брусьях.  Достаточно сделать 3 подхода. Многие спортсмены могут сделать 40 и больше раз на брусьях, поэтому я советую выполнять это упражнение с утяжелителями. Следует подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 10-20 повторений но не более 3 подходов. В конце выполните один подход без веса на максимум.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

И наконец последнее, но самое важное. Отжимания от пола. Я считаю что именно отжимания от пола являются самыми эффективными упражнениями для проработки грудных мышц. Мне нравиться выполнять отжимания на подставках (когда я начинал тренироваться и подставок у меня не было, я использовал гири, но нужно быть аккуратным, так как гири являются очень неустойчивыми и есть риск травмироваться)  при этом амплитуда намного больше. Руки я ставлю так, как мне удобно и концентрируюсь только на качественном выполнении отжиманий. Хочу сказать о том, что ноги можно ставить на различные возвышения, тем самым меняется нагрузка и мышцам сложнее привыкнуть и перестать реагировать на это упражнение.

Техника выполнения отжиманий от пола

Не забывайте также о растяжке грудных мышц в конце тренировки. 

Попробуйте и вы сами удивитесь на сколько не сложная и эффективная эта программа.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.