Пять принципов для крепкой и мускулистой груди

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе над этими мышцами.

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе над этими мышцами.

Пять принципов для крепкой и мускулистой груди

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация). Следует помнить об этих движениях каждый раз, когда вы выполняете такие упражнения как жим штанги, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере.

Возможно, вы не понимаете, что упражнения для красивой груди не будут работать, пока вы не узнаете, как сделать так, чтобы они стали эффективными. Вы должны работать мышцами достаточно усердно, чтобы нагрузить их, они будут адаптироваться к такой нагрузке и становится больше и сильнее. Если грудные мышцы не работают достаточно усердно, вы не увидите прогресса. Если же вы работаете слишком усердно, после разрушения мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, из-за чего мышцы станут меньше и слабее. Вы должны постоянно оставаться на этой тонкой грани между успехом и провалом. Единственный способ узнать, где находится эта грань – метод проб и ошибок.

Если вы будете постоянно пробовать новые техники, вы сможете понять, как ваше тело отвечает на них. Есть много различных вариантов тренировок, но некоторые имеют высокую эффективность для всех. В этой статье описаны пять важных принципов, которые позволят вам получить желанную форму  грудных мышц (перед началом тренировки обязательно выполните хорошую разминку для мышц груди и плечевого сустава).

1. Растяжка

Похоже, большинство считает эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому, когда времени мало, они полностью пропускают эту часть тренировки. Эти люди не знают, что растяжка – это одна из лучших и самая приятная вещь, которая работает на долгосрочную перспективу. 

Пять принципов для крепкой и мускулистой груди

Поддержание гибкости не только лучший способ профилактики травм, таких как растяжение мышц или сухожилий, растяжка также позволяет снять стресс, когда вы напряжены, поскольку она способствует расслаблению напряженных мышц, одного из симптомов стресса.

Во время определенного упражнения: чтобы увеличить силу сопротивления грудных мышц (вы действительно заметите, что мышцы работают значительно больше). Это значит, чтобы должным образом растянуть мышцы груди, вы должны выполнять все упражнения в полном диапазоне движения. Возможно, одно из лучших упражнений для хорошей растяжки грудных мышц – это разведение.До и после тренировки: чтобы размять и увеличить диапазон движения плечевого  сустава, а также, чтобы регулировать осанку (поскольку мышцы груди более жесткие, чем мышцы спины, спереди может появиться «горб»). Для разминки растяжка может длиться примерно 10 секунд, однако для увеличения гибкости время следует значительно увеличить.

Помните: чтобы почувствовать увеличение мышечного сокращения, вы должны разводить гантели медленным и контролируемым движением. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

2. Медленное выполнение движений

Уделите особое внимание негативной части упражнений, это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. Если вы выполняет какое-то движение очень быстро и слишком большое число раз, вместо того, чтобы на полную задействовать грудные мышцы в работе, вес вы поднимаете и опускаете просто по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется. Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная, красивая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

3. Нагружайте мышцы

Вы должны работать мышцами больше, чем они привыкли, а затем каждую тренировку медленно увеличивать нагрузку (Это может быть болезненно). Прогрессивное сопротивление, как его еще называют, необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной, здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но не разрушались.

Возьмите вес, с которым вы можете выполнять 8-12 повторений определенного упражнения. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить 2 кг.

4. Изометрическое сокращение

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрическое сокращение было в центре внимания в течение длительного времени и получило популярность благодаря Чарльзу Атласу, когда он представил миру свою программу «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для получения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудования.

Такая техника эффективна для того, чтобы в конце тренировки довести мышцы до отказа, также изометрические сокращения можно выполнять в течение дня, чтобы держать мышцы груди в тонусе. Пример изометрического упражнения – жим ладоней, когда вы сжимаете ладони вместе (локти подняты) как можно сильнее, для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

5. Восстановление

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте 1-2 дня перерыв перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.