Становая тяга. Руководство к применению [Часть1].

Всем привет!

Можно сказать, совершилось! Я так давно планировал и намеренно откладывал написание мини-энциклопедии по самому лучшему упражнению в железном спорте, имя которому — становая тяга. Мне всегда хотелось написать качественную и максимально подробную статью по “станине”, и вот сегодня она предстает перед Вами. Мы поговорим о многом: о биомеханике движения, о видах и технике выполнения становой, особенностях выполнения и, разумеется, ошибках.

становая тяга

В общем, материал будет очень насыщенным, объемным и интересным. После прочтения статьи Вы станете просто гуру в вопросах этого силового упражнения. Заинтриговал?…тогда поехали.

Что такое становая тяга? Теоретические основы.

Многие, наверно, уже задались вопросом, почему я решил написать такую мини — “Войну и мир” по становой тяге? Отвечаю. Во-первых, это самое развивающее упражнение в железном спорте, только вдумайтесь, в нем задействуется около 75% мышц всего нашего тела разом. Т.е. даже если Вы самый худой дрищ (а большинство новичков именно такие, и в этом нет ничего зазорного), то, научившись правильно делать становую, Вы, как минимум, легко избавитесь от этого почетного звания :). Поэтому знать что и как делать это важно.

Во-вторых, у меня самого всегда были не то что проблемы с этим упражнением, просто я отчетливо понимал, что еще чего-то не знаю — каких-то нюансов, тонкостей и разных фишек (и, как впоследствии выяснилось, я был прав). Пообщавшись же с квалифицированными атлетами и тренерами, почитав книги по бодибилдингу, порывшись в интернете, я многое узнал и “допетрил”, в итоге, меня стало просто распирать от полученного опыта, и я решил поделиться им с Вами.

Итак, вступление осилили, теперь будем переходить к содержанию.

Думаю, многие из Вас помнят статью [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], в которой мы говорили про три базовых упражнения дисциплины бодибилдинга. Рассматривали мы там и становую тягу, однако поверхностно и так, чисто для галочки (блин, спалился :)). Сейчас же мы обстоятельно “окунемся во все тяжкие” и узнаем (для начала) о биомеханике самого движения и атласе мышц, которые вовлечены в работу.

Сложность выполнения этого упражнения достаточно велика (на 4,5 по 5-ти балльной шкале). Однако и развивает оно не только руки или ноги, становая развивает мощь атлета с головы до пят. К числу задействованных мышц относятся:

  • мышцы спины (разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы и трапеции);

Они не изменяют своей длины, но постоянно напряжены во время выполнения упражнения. Выполняют роль стабилизатора, фиксируя позвоночник в правильном положении. Большая нагрузка приходится на мышцы-выпрямители туловища. Ромбы и трапеции не дают спине скруглиться и помогают разгибателям.

  • мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс (латеральная широкая, медиальная широкая, прямая и промежуточная);

Разгибают ногу в коленном суставе и сгибают в тазобедренном.

  • мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полу-сухожильная/перепончатая) и ягодицы.

Отвечают за разгибание таза и сгибание ног в коленях.

Мышцы, вовлеченные в работу, наиболее наглядно демонстрирует следующее изображение.

становая тяга, мышцы в работе

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Собственно, с мышечной стороной разобрались, идем далее. Теперь рассмотрим саму биомеханику (педагогический аспект) становой тяги, т.е. из чего складывается движение, какие силы (и в какие стороны) действуют, в общем, вспомним теоретическую механику. Согласитесь, чтобы правильно понять суть одного из самых сложных упражнений в бодибилдинге, желательно иметь представление о кинематике его движения. Что ж, нет ничего проще, берем учебник “термеха” и вспоминаем такие понятия, как сила, плечи и рычаги.

Вопрос на засыпку, как вы думаете, какой навык имеет первостепенное значение в жизни человека? Ходьба и бег – не угадали, езда на велосипеде – опять мимо. Один из жизненно важных навыков – отрыв (поднятие) тяжелых предметов с пола.

Почти каждый из нас имеет этот навык, однако степень его развития у всех разная. Кто-то едва сможет поднять легкую сумку с продуктами, а кто-то (в темпе вальса) оторвет штангу весом под 300 кг. Так вот, чтобы понимать, почему так происходит и вообще, какова природа становой, необходимо рассмотреть ее биомеханику.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то, выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде она выглядит следующим образом (см.  изображение).

становая тяга, кинематика движения

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги.

Думаю, что Вам приходилось в тренажерном слышать, а может и видеть, что существует два варианта выполнения становой: в классическом (билдерском) и силовом (лифтерском) стилях. Так вот, тяжелоатлетический вариант принято делить на 2 периода: старт и тяга. В каждом периоде выделяют по 3 фазы (всего 6). Таким образом, фазовый состав “лифтерской тяги” выглядит следующим образом (см. изображение).

фазовый состав становой тяги

Давайте пробежимся по каждой.

Фаза №1. Подготовка.

Она включает в себя следующие действия: подход к снаряду, установка стоп на пол, хват штанги, психологический настрой.

Стопы можно устанавливать либо на ширину плеч (узко-толчковый хват), либо расставлять их достаточно широко, используя средний хват (см. изображение).

Становая тяга, постановка ног

Захват штанги, особенно при работе с большими весами, лучше всего осуществлять “разнохватом” (ладони направлены в разные стороны по отношению друг к другу). Если же у Вас крепкие кисти и вы легко удерживаете на весу большие веса, тогда используйте классический хват.

Фаза №2. Динамический старт.

При выполнении становой, важно изначально правильно “стартануть”. Т.е. необходимо так расположить рычаги своего тела (по отношению к снаряду), чтобы отыскать оптимальные точки приложения силы. Для этого стартовое положение должно удовлетворять 3 критериям:

  • Проекция общего центра массы должна проходить через середину стопы (Вы должны правильно стоять по отношению к грифу штанги);
  • Проекции центра масс тела и тяжести штанги должны совпадать (Вы должны найти центр вселенной);
  • Должно быть минимальное  расстояние между проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (Вы должны быть близко к штанге).

Итог: если в целом сделать небольшой вывод (по первым двум фазам), то исходная стартовая позиция для эффективного выполнения “лифтерской” тяги выглядит следующим образом: 1) штанга берется разнохватом; 2) плечи слегка выводятся за линию грифа, вперед; 3) руки сгибаются в локтевых суставах и находятся прямо над штангой; 4) вся “нижняя часть корпуса” располагается впритирку со штангой.

Для наглядности следующий визуальный ряд будет как нельзя кстати (см. изображение).

становая тяга, исходная позиция

Конечно, изобразить такую идеальную стартовую позицию сначала будет нелегко, но практика сделает свое дело, и уже вскоре Вы с закрытыми глазами будете выполнять все подготовительные фазы.

Примечание:

Запомните небольшую техническую фишку динамического старта — старайтесь располагаться как можно ближе к грифу. Для этого стопы расставьте широко, колени разверните наружу, таз слегка подайте вперед, а взгляд направьте вверх и будет Вам счастье :).

Фаза №3. Отрыв штанги.

Собственно, это уже начальная фаза выполнения самого упражнения. Заключается она в правильном приложении усилия к грифу, отрыве его от помоста и последующем подъеме. Цель этой фазы – выработка нужной степени усилия, необходимого для плавного (подконтрольного) отрыва штанги, без нарушения равновесного баланса.

Фаза №4. “Лифтинг” – подъем штанги.

Основная задача атлета в этой фазе – это медленное поднятие штанги по прямолинейной траектории. Т.к. вес штанги много больше веса спортсмена, то для реализации плавного подъема целесообразно зафиксировать штангу в специальных стойках, где она сможет только перемещаться строго вертикально.

Примечание:

Строго вертикальный подъем штанги эффективен только при весе отягощения превышающим вес атлета в 2 раза. Легкие штанги  можно спокойно поднимать по S-образной траектории.

Самым трудным моментом “лифтинга” (с точки зрения удержания равновесия) считается момент прохождения штангой коленей. Чтобы его грамотно преодолеть, необходимо добиваться очень низкой скорости штанги на уровне колен. Последние же всегда должны быть разведены в сторону.

Фаза №5. Фиксация.

Процесс удержания штанги в руках при полном разгибании (выпрямлении туловища и ног)  — это заключительный этап при выполнении упражнения становая тяга.

Итог: в процессе выполнения упражнения не следует поднимать штангу быстро, ее надо поднимать мощно, постоянно прикладывая максимальное усилие.

Собирая все фазы воедино, можно сказать, что атлет, выполняя становую тягу, должен  двигаться следующим образом (см. изображение).

становая тяга, все фазы движения

Важным фактором в процессе выполнения силовых упражнений является предельная ментальная концентрация и психологический настрой. При подходе к снаряду и занятии стартовой позиции, Вы должны прочувствовать все мышцы, которые будут участвовать в работе. Во время выполнения становой, тело должно стать одним “монолитным куском”, т.е. не должно быть отдельно рук, отдельно ног и т.д. И запомните, Вы поднимаете не штангу, а самого себя, гриф же с отягощениями лишь привязан к Вашим рукам.

Итак,мы рассмотрели основные фазы тяги, теперь переходим к ошибкам, особенностям выполнения и прочее разное.

Техническая сторона становой тяги

Пойдем от противного, и сначала разберем основные ошибки, которые совершаются атлетами при выполнении упражнения. Хотя становая тяга это довольно “древнее” упражнение, однако ошибки, совершаемые спортсменами, примерно одинаковые и не меняются на протяжении вот уже многих лет.

Ошибка№1. Неполная амплитуда.

Зачастую, при выполнении становой, многие не касаются блинами пола. Т.е. гриф постоянно витает в воздухе. Это является такой же ошибкой, что и “недосед” в приседаниях. Некоторые же наоборот, впадают в крайности, и слишком картинно и с грохотом бросают штангу, как бы отбивая ее от пола.

Ошибка№2. Срыв веса спиной.

Упражнение не зря называется тягой, ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной, и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок, и сначала мощно давите ногами в пол, затем уже можете подключать спину.

Ошибка№3. Движение сверху вниз.

Начальная фаза движения снаряда – снизу вверх, а не наоборот, т.е. Вы должны оторвать штангу от пола. Некоторые собирают гриф на стойках и свое движение начинают сверху вниз.

Ошибка№4. Неправильная постановка ног

Распространенной ошибкой является слишком широкая постановка стоп, прямо как в приседаниях. Зачастую, такая постановка не дает каких-либо дополнительных полюсов, а наоборот лишь мешает рукам при подъеме.

Ошибка№5. Сгибание коленей.

При опускании штанги очень часто многие слишком рано сгибают колени. Сгибать же их надо только тогда, когда гриф естественным образом сам их достигнет.

Ошибка№6. Большое отклонение в верхней точке.

Очень часто можно наблюдать такую ошибку, как сильное отклонение корпуса назад в верхней точке амплитуды. Так делать не нужно, ибо это чревато серьезными последствиями.

Ошибка№7. Круговое вращение плечами.

Я и сам слегка грешил, совершая именно эту ошибку. Поэтому никаких вращательных движений плечами, они должны быть направлены вниз и точка.

Ошибка№8. Свет мой зеркальце, скажи.

В одной из наших предыдущих статей [Правила поведения в тренажерном зале];мы уже слегка затрагивали тему зеркал. Так вот, посмотреть на себя со стороны за техникой, это, конечно же, хорошо, но не в таком технически сложном упражнении, как становая тяга. Крутя головой и пялясь на свое отражение, Вы обязательно допустите множество непринужденных ошибок. Лучше попросите “завидосить” Вас на камеру, чтобы потом оценить все ошибки и внести соответствующие коррективы.

Ошибка№9. Кроссовки – рулят!

Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног, ведь Вы, по сути, будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве (а они почти все такие) будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи, например, борцовки или штангетки.

Ошибка№10. Нет перчаткам.

Хват без перчаток намного сильнее, кроме того они часто образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией, и надежный контакт Вам обеспечен.

Так, с ошибками, которые совершаются при работе со штангой, закончили, идем далее.

Очень часто в тренажерных залах можно наблюдать весьма забавную картину – “желторотик” ?? начинает пробовать свои силы в становой тяге и навешивает себе несоизмеримо-большие веса. У меня такого не было, однако ситуация довольно распространенная, и поэтому молчать о ней я просто не мог.

Понять новичков можно, ведь хочется побыстрее вырасти, а то все вон какие здоровые, а я уже третью неделю хожу и хоть бы хны.

Здесь стоит понимать, что перед тем, как начинать работу с более-менее приличными весами, необходимо предварительно укрепить довольное большое количество мышечных групп, иначе либо техника будет страдать, либо травму вмиг можно получить.

Чтобы всего этого избежать, необходимо поработать с отстающими в развитии мышечными группами. Для этого необходимо определить этих самых “двоечников” и дать им изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения. Итак:

  • Плохой отрыв – верный признак слабости низа спины или недостаточной развитости мышц ног;
  • Не можете поднять штангу выше колен – проблемы с центром спины, также, возможно неправильно поставлена техника выполнения;
  • Не можете “дотянуть” вверх – слабый центр спины или трапеция;
  • Не можете удержать гриф с отягощением – слабые кисти рук.

На основании этих фаз и Ваших “затыков” при выполнении становой тяги, можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для их укрепления, итак:

  • Плохой отрыв: гиперэкстензии на тренажере, мертвые тяги, наклоны со штангой стоя, жим ногами;
  • Стопор на уровне ниже 5-6 см от колена: тяга в силовой раме, мертвая тяга, наклоны со штангой сидя;
  • Проблемы с дотягиванием: шраги с гантелями/гирями, тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне;
  • Слабый хват: удержание гири на время, висение на турнике, наматывание каната с гирей на стойку;

Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.

Уфф-ф, ну, вроде как техническую сторону полегоньку начали осваивать, однако статья уже получилась довольно объемной. Поэтому на сегодня я  предлагаю ее завершить, так сказать, разбить на части и продолжить в следующий раз. А то я уже вижу, как Вы зеваете :).

Ну что ж, подведем промежуточные итоги.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу первая часть статьи, посвященной такому силовому упражнению, как становая тяга. Надеюсь, что по прочтению Вы много чего усвоите и еще больше примените на практике, т.е. в тренажерном зале. На сим все, ждем вкусную вторую часть. А чтобы ее не пропустить, подписывайтесь на обновления и тогда будете всегда в теме!

PS. Не забываем про комментарии, описываем вопросы, непонятки, пожелания и прочее разное.