Тренажерный зал для начинающих. Что, к чему и почему?

Мое почтение, друзья!

Начинать…как же это здорово. Вспоминаю себя в первый поход в тренажерный зал, все было в диковинку, все ново и неизведанно. Ты еще понятие не имеешь, что такое тренажер Гаккеншмидта и латеральная головка трицепса —  в общем, нуб-нубом :). Я долго думал и анализировал, о чем же рассказать в этой заметке – тренажерный зал для начинающих и решил, что расскажу про самые базовые и основные вещи, с чем придется столкнуться в качалке. Это сейчас мы, уже умудреные опытом, думаем, что и так все понятно и ничего сложного в этом нет, однако с позиции новичка сие смотрится совсем по-другому. В общем, сегодня мы взглянем на зал большими “зелеными” глазами  и ответим на все животрепещущие вопросы.

Если все подтянулись, значит, начинаем.

Иду в тренажерный зал. Что меня там ждет?

Итак, Вы все-таки решились пойти в это “злачное” заведение – мои поздравления, это мужественный поступок! Обычно именно после Нового года в зал начинают поступать новые тельца для трансформации. Большинство решает, что это самое лучшее время для изменений – “новый год, новый ты”, и с этим трудно не согласиться. Конечно, по прошествии 1-2 месяцев стройные ряды юных тренажерщиков редеют и остаются только самые стойкие, однако это уже совсем другая история.

Знаете поговорку: “предупрежден, значит вооружен”? Так вот, лучше уж заранее знать, что же из себя представляет тренажерный зал для начинающих. А представляет он собой нередко целый комплекс объектов, находящихся в одном большом здании. Это раньше (когда я еще был зеленым юнцом) были душные качалки, находящиеся в полуподвальном помещении с плакатами Рембо на стене и минимальным набором железок. Сейчас же, если Вы живете в городе с населением более 500 тыс, то скорее всего Ваш зал имеет в наличии:

  • ресепшн – чаще всего приятные и улыбчивые девушки, которые введут Вас в курс дела и “пошлют” в нужном направлении;
  • раздевалка с индивидуальными кабинками, запирающимися на ключ;
  • сауна/душ;
  • сам зал — сплошные квадратные метры тренажеров;
  • батарея персональных тренеров, готовых Вам услужить по принципу: “любой каприз за Ваши деньги”.
  • фитнес-бар – со специальным восстановительным питанием.

Вообще, многие представленные элементы – опциональны, и не факт, что есть в любом зале Вашего города. Однако одно можно утверждать совершенно точно, сам «качательный» зал (без всяких приблуд) имеется в наличии, и чаще всего со следующим делением на зоны (по науке называется зонирование внутреннего пространства).

Итак, давайте наглядно посмотрим, что же нас ждет внутри. Картина (в большинстве случаев) выглядит следующим образом (см. изображение).

Коробка тренажерного зала поделена на зоны в соответствии с типами задач. Принято выделять три зоны:

  • Кардиозона (1) – направлена на: укрепление/развитие сердечно-сосудистой деятельности человека; повышение выносливости организма; сброс веса и избавление от лишних килограмм;
  • Зона свободных весов (2) – направлена на техническую работу (постановку техники);
  • Зона силовых тренажеров (3) — направлена на силовую работу.

Примечание:

В наиболее продвинутых фитнес-центрах можно выделить еще 2 зоны: стретчинг (ленты, фитболы, коврики) и атлетическая зона (бицепс/трицепс-машины, кроссоверы, торс-машины).

Давайте пройдемся по каждой из них.

№1. Кардиозона.

Снабжена различными тренажерами: беговая дорожка, велотренажеры, эллипсоиды, степперы.

Эта именно та зона, с которой предпочтительней всего начинать свою тренировку, ибо сначала Вам необходимо подготовить свой организм к предстоящим силовым нагрузкам. Обычно люди, приходящие первый раз в тренажерный, сразу же “прутся” в зону свободных весов: мужчины “залипают” на жиме лежа, девушки – скамье для пресса, гиперэкстензиях. На первоначальных этапах так лучше не начинать свою тренировку.

Вообще, по моим наблюдениям и некоторому опыту, поход в зал для многих — это их (Ваш) первый сознательный шаг заняться своим здоровьем после далеких школьных уроков физкультуры, ведь так?

Примечание:

По статистике до 80-90% людей приходят в зал практически с нулевым уровнем подготовки. Т.е. никаких танцев, плавания, домашней аэробики за плечами не имеется, ну-максимум — с собакой погулять, мусор вынести ??

Все это говорит нам о том, что сначала надо хоть немного “растормошить” все застойные явления в организме, погонять кровь, расширить сосуды, слегка пропотеть и только потом заниматься упражнениями. Не надо рвать с места в карьер, будьте терпеливы!

Все тренажеры в кардиозоне отличаются по уровню нагружаемых мышц, уровню энергозатрат. На начальном этапе лучше всего подойдет обычный велотренажер или беговая дорожка, в них движения просты и интуитивно понятны. Поэтому смело отыскиваем их и зависаем там на 10 минут в легком темпе кручения или бега (до первого пота).

В настоящее время все тренажеры оснащены специальными бортовыми анализаторами, которые позволяют контролировать множество технических параметров при работе. В частности, можно контролировать пульс, скорость шагов, количество сжигаемых калорий, пуск шатла на орбиту и тп. Впоследствии Вам все это пригодится при ведении дневников замеров и тренировок.

Итак, первый шаг мы сделали — в направлении кардио-зоны и отработали на тренажере около 8-10 минут. Следом у нас идет два варианта: либо завернуть в зону свободных весов, либо в зону силовых тренажеров. Куда пойдем?

Сейчас разберемся, но для начала пару слов о их назначении.

№2. Зона свободных весов.

Можно сказать, святая-святых для любого качка, т.к. именно здесь делаются самые внушительные объемы. За счет чего, спросите Вы? Конечно же за счет работы со свободными отягощениями. Свободные они названы потому, что их можно взять в руки и унести/поднять/положить/надеть/закрепить. Они не связаны тросами с конструкцией тренажера, они не связаны между собой, они свободны как птицы :).

В первую очередь к ним относятся: гантели, штанги (грифы), цепи, блины (резиновые кругляши).

Гантели бывают:

  1. разборные (можно добавлять/убавлять вес)
  2. неразборные (цельнолитые).

Грифы – это металлические палки различного диаметра с различными насечками по периметру. Чаще всего используются как основа при работе с базовыми упражнениями. На них надеваются блины.

Цепи – они и в Африке цепи. Используются как дополнительный вес к штанге или специальному поясу.

Блины (barbell) – резиновые круги различного диаметра под разные типы грифов. Могут использоваться как самостоятельный тип отягощения.

Зажимы/фиксаторы – металлические круглые скобы различного диаметра, которые призваны фиксировать блины по разные стороны от грифа, чтобы они не съехали при выполнении упражнения.

Скамейки для жимов/разведений – различные скамейки с регулируемым углом наклона. Позволяют сместить акцент воздействия отягощения (больше нагрузить целевую мышцу) на мускульную группу.

В этой зоне необходимо запомнить одну прописную истину — адекватные сводные веса наиболее предпочтительны в первое время занятий. Стоит также понимать, что работать со снарядами необходимо технически верно, иначе не избежать травм. Поэтому совет – если под рукой нет тренера или опытного товарища, то поработайте первое время с понятными снарядами: гантелями – упражнения на бицепс; штангами – приседания с грифом/гантелями, жим лежа.

Как только пройдете определенный рубеж (проходите 3-5 занятий), почувствуете в себе силы, а также поборете свою скромность — можете незамедлительно ловить тренера и осваивать сложные многосуставные базовые упражнения.

Примечание:

Я в одной из своих статей говорил про важность базы как основы для наращивания мышечных объемов новичков. Однако тут стоит понимать, что все люди разные, порой в зал приходят довольно необычные “экземпляры” подростков, у которых проблемы с костной системой, т.е. жесткий каркас еще не сформировался, и имеют место различные сколиозы, горбы и прочие физиологические отклонения. В таких случаях с “базой” необходимо работать крайне осторожно и не с первого месяца занятий, иначе вреда можно получить больше, чем пользы.

Итак, второй шаг – работа со свободными весами: упражнения с гантелями (подъемы на бицепс, жим гантелей), с отдельными блинами (приседания, подъемы над головой). Цель – развить общую функциональность и дать “правильную” нагрузку мышцам после столь долгого их неиспользования.

№3. Зона силовых тренажеров.

Самая масштабная зона тренажерного зала для начинающих, которая представлена различного рода силовым механическим оборудованием. В ней можно встретить следующие виды тренажеров:

  • блочные;
  • рычажные;
  • изолирующие;
  • многофункциональные машины (тренажер Смита);

В основе работы всех этих железяк заложен принцип естественных движений, траекторию же задает (выбирает) сам атлет. Движения, совершаемые при выполнении упражнений, практически полностью совпадают с кинематикой повседневной активности человека. Силовые тренажеры могут прорабатывать от 1 до нескольких мышечных групп за раз. Зона называется силовой потому, что позволяет (за счет регулировки веса в широком диапазоне) увеличить силу атлета. Несмотря на ее суровое название, она также идеально подойдет и для барышень, тем более если они будут использовать в ней свои специальные женские тренажеры.

Чтобы не запутаться в столь большом количество железных машинок, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей [Виды тренажеров] и выбрать отвечающий Вашей цели аппарат. Главное правило, которого необходимо здесь придерживаться – подбор адекватного веса отягощения тренажера. В среднем Вы должны выполнить 2 подхода по 10-12 повторений с отдыхом около 1,52 минуты. Вот и старайтесь подобрать такой вес.

Итого, третий шаг (подходит также и для девушек) – работа на силовых тренажерах. Наметьте на каждую мышечную группу по одному упражнению на тренажере и проработайте все тело с головы до пят. Начните с ног, потом пресс, руки, спина и плечи. Цель – дать нагрузку всем мышцам тела, вовлечь их в работу. Уверен, теперь Вы не стушуетесь, когда придете в тренажерный зал, а будете выполнять все действия в соответствии с приведенными шагами. Теперь давайте разберем стандартный букет вопросов, который возникает у каждого новичка.

Тренажерный зал: F.A.Q. для новичков

Итак, давайте ответим на наиболее ходовые вопросы, которые могут у Вас возникнуть:

Вопрос№1. Что взять с собой на тренировку.

Разобраться в этом Вам поможет следующая статья: [Одежда и атрибуты тренажерного зала]. Если в двух словах: никаких необъятных балахонов, шлепок и обуви на высокой подошве. Простота и функциональность — главные отличительные черты гардероба.

Вопрос№2. Как долго нужно тренироваться в первый раз.

Если это Ваша первая активность после долгого перерыва (или вообще первая), то время тренировки не должно превышать 45-50 минут, это с учетом 8-10 минут в кардиозоне. Если физические нагрузки Вам в принципе знакомы, то 60 минут хватит за глаза.

Вопрос№3. Сколько раз в неделю нужно посещать тренажерку?

Первые 1-2 месяца не стоит посещать зал более 2 раз в неделю. Причем, лучшего всего это делать по вторникам и четвергам, во-первых и народу поменьше, а во-вторых – наукой доказано, что самые “ударные” дни — со вторника по четверг.

Вопрос№4. Нужны ли консультации персонального тренера?

В первое время (3-5 занятий) это просто необходимо, Вы же не лезете чинить электричество, не соображая в электрике — так и здесь. Не поскупитесь взять пару тренировок под присмотром штатного тренера. Сделайте эту инвестицию, вложите эти 100-300 рублей за одну консультацию в свое здоровье и спортивное долголетие. Как только освоитесь, можете сразу же “послать” его на все 4 стороны и взять вожжи по построению своего тела в собственные руки. Обычно консультационные услуги тренера уже включены в абонемент посещения зала, так что уточните это.

Вопрос№5. Нужно ли покупать абонемент?

Конечно, любой тренажерный заинтересован в закреплении клиента на долгое время за собой. Их задача не отпускать человека до тех пор, пока он не станет их постоянным клиентом, т.е. не купит длительный абонемент. Здесь стоит поступить так: во-первых, искать тренажерные залы с гибкими условиями предоставления сервиса. Что я имею ввиду — если зал предлагает Вам выкупить только годовой абонемент и нет других вариантов, то пусть идет лесом.

Во-вторых, если такой “гибкий” зал найден, взять 4-5 разовых посещений, привыкнуть к залу, тренеру и если все устраивает, то брать абонемент на полгода. Новичкам не советую сразу тратить свои деньги на длительный абонемент. Ведь сами знаете, всякое может случиться, например, резко пропадет желание. С другой стороны, стоит понимать, что абонемент –своеобразный контракт между Вами и залом, что Вы будете его посещать, это ответственность перед сами собой и дисциплина. Также тут вступает в действие психологическая фишка — когда кровные заплачены вперед, то как-то «забивать» не очень хочется, жаба давит :).

Вопрос№6. Когда лучше заниматься: утром или вечером?

Здесь все сугубо индивидуально. Да, доказано, что наиболее продуктивные часы работы организма это с 12 до 14 и с 16 до 17 вечера, потом активность спадает. Однако в исследовании не учитывается, что человек, в первую очередь, работает, учится и только потом (в свободное время) занимается  всякой ерундой. Поэтому придерживайтесь своего распорядка: учеба-тренировка-отдых или тренировка-работа-отдых. В занятиях главное регулярность и режимность, т.е. Вы должны ходить в одно и тоже время (не перескакивать с утра на вечер) и дни.

Вопрос№7. Нужно ли есть до тренировки?

Да, и причем желательно за 1,5-2 часа. Т.е. пришли с работы в 18-00, поели и в 19-30 уже в зале. На пустой или полный желудок категорически не ходите. Что есть? Из углеводов — гречка, перловка, а из белков – молоки, куриное филе, рыба (тилапия). 

Статьи по питанию Вам в помощь.

Вопрос№8. Нужно ли есть после тренировки?

Да, и причем желательно в течении 45-60 минут после физической активности. За это время кровь отольет от желудка, повысится степень усвояемости организмом нутриентов из пищи, и Вы отлично все охомячите. Что есть? Если вечер – то побольше белка с овощами и немного углеводов (рис), если это день – полноценный прием из “средних” углеводов и полноценных белков (мясо, морепродукты, яйца).

Вопрос№9. Надо ли пить на тренировке?

Однозначно да, причем только чистую воду. Не бойтесь взять ее с собой больше, пусть лучше останется, чем не хватит. Для женщин (ба, в предыдущем абзаце были девушками, а в этом уже стали женщинами :)) – это 1 литр, для мужчин – 1,5 литра.

Вопрос№10. Как правильно составить программу?

Если тренер от Вас открещивается и всячески отказывается составить персональную программу (или его просто нет), то следующая статья Вам в помощь [Как составить программу тренировок?].

Пожалуй, это все вопросы, которые могут возникнуть. Кроме того, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьями из раздела «Бодибилдинг для начинающих», в частности, с этими: [Первый раз в тренажерный зал с чего начать?], [Ошибки новичков в тренажерном зале].

Освоив всю эту информацию, Вы на 100% эффективнее своих сородичей стартанете и продвинетесь в накачательных вопросах.

Послесловие

Ну вот и написана уже вторая в этом году статья под названием — тренажерный зал для начинающих. Теперь Вы вооружены до зубов и знаете, как себя продуктивно вести по приходу в тренажерный зал и пусть все трепещат!

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Не нашли ответа на свой вопрос или просто хотите чем-то поделиться? Комментарии к Вашим услугам.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).