Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Тренировка предплечий заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья с использованием тренажеров

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, что создает выдающиеся предплечья. Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Сгибания запястий

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу.

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Совет. Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу. Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Совет. При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим!

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Совет. Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Совет. Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Работа над хватом

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. Например, после каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировки на предплечия

Базовый сет
Для профи
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

UN Ultra Whey Pro

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

UN Daily formula

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

UN Shock Therapy

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

UN Creatine Capsules

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Weider Protein 80 Plus

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Dymatize Super amino 6000

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.6

Принимать по 3 капсулы.

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

GN Glutamine

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

  • До и после тренировки.
  • Категория: Глютамин
    9

По 6 таблеток.

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Dymatize Creatine Mono

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Программа тренировок как накачать предплечья

Тренировка № 1 для новичков

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья
    Тип механики: Изолирующее
    9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Тренировка № 2 средний уровень

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья
    Тип механики: Изолирующее
    9.3

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Суперсет № 1

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья
    Тип механики: Изолирующее
    9

Суперсет № 2

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Тренировка № 4 снижение напряжения на запястья

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья
    Тип механики: Изолирующее
    6.2

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья
    Тип механики: Изолирующее
    8.4

Тренировка, которая позволит накачать предплечья
Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Тренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечьяТренировка, которая позволит накачать предплечья

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
____

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.