Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Тренировка мышц спины на массу
Тренировка мышц спины на массу

Подтягивания

Тренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массу

  • 5 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.2

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.
Тренировка мышц спины на массу
Тренировка мышц спины на массу

Тяга в наклоне на машине Смита

Тренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массу

  • 5 подходов
    по 8 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.1

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника
Тренировка мышц спины на массу
Тренировка мышц спины на массу

Подтягивания обратным хватом

Тренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массу

  • 4 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.1

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.
Тренировка мышц спины на массу
Тренировка мышц спины на массу

Пуловер со штангой

Тренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массу

  • 1 подходов
    по 15 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    8

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.
Тренировка мышц спины на массу
Тренировка мышц спины на массу

Тяга верхнего блока за голову

Тренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массуТренировка мышц спины на массу

  • 5 подходов
    по до отказа повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    7.1

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет
Для профи
Тренировка мышц спины на массу

BCAA COMPLEX 2200

Тренировка мышц спины на массу

  • Аминокислотный комплекс BCAA.
  • Категория: BCAA
    6.5

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Тренировка мышц спины на массу

Dymatize L-carnitine xtreme

Тренировка мышц спины на массу

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6.5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Тренировка мышц спины на массу

Dymatize Iso 100

Тренировка мышц спины на массу

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6.5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Тренировка мышц спины на массу

Men's Ultra Multi Daily

Тренировка мышц спины на массу

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Тренировка мышц спины на массу

UN Ultra Whey Pro

Тренировка мышц спины на массу

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Тренировка мышц спины на массу

UN Daily formula

Тренировка мышц спины на массу

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Тренировка мышц спины на массу

UN Shock Therapy

Тренировка мышц спины на массу

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Тренировка мышц спины на массу

Cytosport Fast Twitch

Тренировка мышц спины на массу

  • Категория: Предтренировочные комплексы

None

Тренировка мышц спины на массу

Weider Creatine Capsules

Тренировка мышц спины на массу

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.