Тренировка на развитие выносливости и силы

Каким должен быть настоящий спортсмен? Сильным или выносливым? Разумеется, и тем, и другим. Попробуйте эту тренировку развития силы и выносливости, и узнайте, чего вы на самом деле стоите!

Тренировка на развитие выносливости и силы

Вы не можете утверждать, что стали по-настоящему сильным, если обошли стороной развитие выносливости, уделяя все свое время лишь на развитие силы, однако если вы были настоящим молодцом, эта тренировка выносливости придется вам по вкусу! В этой статье вы узнаете, как развить силу путём включения таких развивающих упражнений, как комплексы со штангой или забегания на возвышенности!

В мире пауэрлифтинга огромное внимание уделяется силе и восстановлению, а выносливости не придаётся должного значения. Тем не менее, выносливость – важная составляющая хорошей физической формы, которая важна при работе с экстремальными весами. Она позволит организму быстрее восстанавливаться и дольше тренироваться. Вы также будете быстрее восстанавливаться между подходами, а значит, в дальнейшем сокращать время отдыха.

Многие пауэрлифтеры и силовые атлеты считают, что выносливость будет иметь противоположный эффект и замедлит процесс восстановления. Часто пауэрлифтеры стремятся набрать или сохранить имеющийся вес, и поэтому не включают никаких тренировок на выносливость. Помните, что выносливость для силовых спортсменов – это не работа до тех пор, пока он не начнёт задыхаться, выносливость помогает быть в хорошей форме и ускорить восстановление.

Если вы силовой спортсмен, обязательно разбавляйте силовые тренировки работой над развитием выносливости. Начинайте медленно, каждую неделю добавляя по одной короткой тренировке

Выносливость чрезвычайно важна для поддержания здоровья и достижения максимума. В пауэрлифтинге тренировки связаны преимущественно с низким диапазоном повторений (до 5), но такой вариант не развивает выносливость. В этой статье приведены различные типы упражнений, которые можно добавлять в свою обычную программу, превращая ее в тренировку выносливости!

Варианты тренировок выносливости

Тренировка на развитие выносливости и силы

Ходьба

Это отличный способ начала развития выносливости. Ходьбой можно заниматься как на беговой дорожке, так и на улице. Начните с 20-30 минут раз в неделю, а затем, по мере прогресса, добавляйте ещё одну прогулку. Ходьба не сильно нагружает суставы, кроме того, это приятное времяпрепровождение на свежем воздухе должно пойти вам на пользу: оно улучшает цвет лица и насыщает легкие кислородом.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде, также как и ходьба не даёт нагрузку на суставы, и это еще одна возможность тренироваться на улице. Можно, конечно, работать на велотренажёре в зале, но это быстро надоедает. Следуйте такому же плану, как при ходьбе. Сначала раз в неделю по 20-30 минут, затем добавляйте длительность или ещё одну тренировку.

Забегания на возвышенности

Бег подходит тем, кто уже приобрел некоторую физическую форму, и очень полезен для пауэрлифтеров: благодаря бегу они могут увеличивать нагрузкув зале. Подыщите подходящий холм и тренируйтесь как можно усерднее. Придерживайтесь коротких спринтов 20-40 метров,не больше.

Также можно начать с коротких спринтов около 10-15 метров. Помимо этого, пробежку можно выполнять и на плоской поверхности. Также во время ходьбы вы можете сделать спринт каждые несколько минут. Это отличный способ перехода на более высокий уровень выносливости.

Тренировка на развитие выносливости и силы

Тяга атлетических саней

В последнее время подобные тяги стали очень популярны в мире пауэрлифтинга. Их можно выполнять в дни тренировок или отдыха. Однако необходимо начинать осторожно, чтобы они не помешали силовым тренировкам. Совсем не обязательно покупать дорогие сани, достаточно просто привязать веревку к рабочему весу.

Найдите подходящую площадку и обмотайте верёвку вокруг талии. У вас есть вес, который вы будете тянуть на себя. Начните с медленного темпа, 1-2 раза в неделю по 10 минут. Если это не влияет на работу в тренажёрном зале, значит можно вес увеличивать.

Комплексы со штангой

Такие упражнения могут выполнять только спортсмены в очень хорошей форме. Комплекс предполагает использование легких весов и выполнение ряда упражнений без отдыха, не опуская штангу. Самый популярный комплекс известен под названием «медведь».

Штанга загружается очень легким весом. Начинаете с того, что кладёте вес на плечи, и делаете глубокие приседания со штангой на груди. При подъёме вверх штанга перемещается за голову. Далее вы кладёте гриф на спину и выполняете глубокие приседания со штангой. Снова при подъёме штанга должна оказаться за головой. Наконец, положите штангу обратно на пол и начните всё с начала. Вы сделали одно повторение, а вам надо сделать 6 повторений с легким весом. Это сложный комплекс упражнений заставит вас попотеть!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для тренировок на выносливость

Базовый сет
Для профи
Тренировка на развитие выносливости и силы

UN Ultra Whey Pro

Тренировка на развитие выносливости и силы

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Тренировка на развитие выносливости и силы

Optimum Nutrition Opti-Men

Тренировка на развитие выносливости и силы

  • 3 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.2

по 3 таблетки

Тренировка на развитие выносливости и силы

Dymatize Xpand 2X

Тренировка на развитие выносливости и силы

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Тренировка на развитие выносливости и силы

Dymatize Elite Recoup

Тренировка на развитие выносливости и силы

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA
    6.5

По 1-ой порции

Тренировка на развитие выносливости и силы

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

Тренировка на развитие выносливости и силы

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6.5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

Тренировка на развитие выносливости и силы

BSN Cell Mass

Тренировка на развитие выносливости и силы

  • Стимулятор восстановления.
  • Категория: Посттренировочные комплексы
    6.5

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм) продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

Тренировка на развитие выносливости и силы

BSN TRUE-MASS 1200

Тренировка на развитие выносливости и силы

  • Гейнер высочайшего качества.
  • Категория: Высокобелковый гейнер
    5.8

Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные — между приемами пищи.

Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения индивидуально приятной консистенции.

Тренировка на развитие выносливости и силы

Nitrix 2.0

Тренировка на развитие выносливости и силы

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.
  • Категория: NO (оксид азота)-бустеры
    6.5

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую дозу до 4 таблеток.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Комплекс со штангой Медведь

Суперсет

Тренировка на развитие выносливости и силы
Тренировка на развитие выносливости и силы

Глубокие приседания со штангой на груди

Тренировка на развитие выносливости и силыТренировка на развитие выносливости и силыТренировка на развитие выносливости и силыТренировка на развитие выносливости и силы

  • 6 подходов
    по 1 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.5

Тренировка на развитие выносливости и силы
Тренировка на развитие выносливости и силы

Глубокие приседания со штангой

Тренировка на развитие выносливости и силыТренировка на развитие выносливости и силыТренировка на развитие выносливости и силыТренировка на развитие выносливости и силы

  • 6 подходов
    по 1 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Добавлять комплексы со штангой можно только в том случае, если вы уже достаточно подготовлены и это не наносит ущерб тренировкам в зале.

Существует множество вариантов тренировки выносливости и развития силы. Помните, что начинать надо с малого, постепенно добавляя нагрузки. Как только произойдёт прогресс в выносливости, это сразу отразиться на тренажёрном зале. Тренировки покажутся легкими, и вы быстрее будете с ними справляться. Пауэрлифтеры настолько сосредоточены на работе с тяжёлым весом, что иногда забывают об общем состоянии здоровья. Развивайте выносливость и силу, отдыхайте с умом и питайтесь вкусно и правильно! А пока вперёд, развивать выносливость!