Три программы тренировок для девушек

Программа для девушек

Быстрый переход (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Программа тренировок для девушек: начальный уровень

2. Программа тренировок для девушек: средний уровень

3. Программа тренировок для девушек: продвинутый уровень

Девушки, а где вы нашли свою программу тренировок?

Сегодня я решил посмотреть, что пишут лидирующие сайты фитнес-тематики и какие программы тренировок они предлагают начинающим и опытным спортсменкам. Первый ресурс, на который я попал, всем известный sportwiki.to, один из самых высокопосещаемых сайтов фитнес-тематики в России и странах СНГ. Я не хочу никого обидеть, скажу лишь одно, что я никогда не мог подумать, что сайты такого масштаба могут опубликовать такой, совершенно необдуманный план тренировок. Но это еще не все.

Кликнув в поиске по второй ссылке, я попал на следующий, довольно знаменитый сайт, на котором пишут статьи и снимают видео уроки профессионалы — bodymaster.ru. К моему большому разочарованию, я увидел эти же программы тренировок, которые полностью скопированы с первого сайта, о котором я говорил выше.

Я начал переходить по остальным ссылкам, которые мне предлагал поиск и в конечном итоге, оказалось, что на большинстве ресурсов предлагают одни и те же, полностью скопированные и совершенно необоснованные методы тренировок для девушек.

Я не знаю, кто придумал эти программы и почему их все копируют, ведь видно сразу, что это совершенно неправильная схема. Не знаю, возможно я чего-то не понимаю, но все же, хочу поделиться с вами моими мыслями по поводу этих программ.

Давайте рассмотрим программу тренировок для начинающих, о которой я вам только что рассказал.

Вот как она выглядит:

1. Жим лежа узким хватом — 6 подходов по 10-15 повторений

2. Приседания со штангой — 5 подходов по 10-15 повторений 

3. Вертикальная тяга штанги — 6 подходов по 10-15 повторений

4. Вертикальная тяга на тренажере Смита — 6 подходов по 10-15 повторений

5. Скручивания — 6 подходов с максимальным количеством повторений

И это все, подумал я, ведь в этой программе большинство мышц не задействовано вообще. Попросту, нет необходимых упражнений.

Хорошо, возможно их здесь нет, потому, что это программа для начинающих. Но, где такие упражнения, как гиперэкстензия? – ведь на начальном этапе укрепление мышц хрупкой женской спины, особенно нижней ее части, является главным условием, не учитывая которое тренировки с отягощениями рано или поздно приведут к травмам. Без крепкой поясницы девушка не сможет качественно делать, например, те же приседания со штангой – самое полезное упражнение для ягодиц и ног. Ведь качественное и безопасное выполнение приседаний очень важно и об этом нужно думать с самого начала.

Давайте разберем эту программу подробнее

Первым упражнением мы видим — жим лежа узким хватом. Почему выбор сделан в пользу именно узкого хвата? При узком хвате практически вся нагрузка смещается на трицепс и грудные мышцы не получают необходимой нагрузки. Возможно создатели этой программы считают, что для женщины развитый трицепс важнее, чем грудь, и поэтому выбрали именно такой вариант упражнения. Я же считаю, что для девушки подтянутая грудь не менее важна чем руки, но этот момент здесь почему-то не стали учитывать.

Второе упражнение – приседания со штангой. Это сложное, базовое упражнение, которое нужно включать в программу не раньше, чем через 2 месяца регулярных тренировок. На начальном этапе, приседания со штангой я не советую делать даже мужчинам. Начинать нужно с жима ногами, с разгибания ног в тренажере, с гиперэкстензии. Это заложит основу, укрепит ваши мышцы и подготовит их к более сложным упражнениям и в будущем, через 2-4 месяца регулярных тренировок, когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете спокойно перейти к освоению приседаний. Такой подход будет гораздо эффективней и убережет вас от неприятных травм и разочарований.

Третьим упражнением они предлагают вертикальную тягу штанги, или как ее еще называют — тягу штанги к подбородку. Во-первых, это само по себе не самое эффективное, но травмоопасное упражнение для плечевых суставов. Во-вторых, рассчитано оно в основном для тренировки дельтовидных мышц (плечи) и трапециевидных. Зачем это нужно на начальном этапе девушке? Ответа я не нашел. Я не спорю, нужно тренировать плечи и делать это желательно с самого начала, но неужели нельзя было включить в программу менее вредное упражнение, которое в свою очередь будет более эффективным и простым? Таких упражнений большое множество и почему выбор сделан в пользу тяги штанги, для меня остается загадкой.

После, четвертым упражнением указана вертикальная тяга на тренажере Смита. Здесь я вообще не знаю что сказать. То есть, только что девушка выполнила 6!!! подходов обычной тяги штанги, и теперь они предлагают ей сделать еще 6 подходов в принципе, того же самого упражнения на плечи и трапецию, только в тренажере Смита. 12 подходов на одну группу мышц подряд! Не многовато ли? Видимо у того, кто составлял эту программу, была какая-то мания недоразвитых плеч и трапеции. Но мы-то здесь причем?

Эффект от таких тренировок будет примерно следующим: девушка с огромными плечами, трапецией, трицепсом и больным позвоночником. Очень сексуально! Кто не знает что такое трапеция, я объясню. Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее будет смотреться тело атлета. А теперь скажите, какой девушке это нужно? Тем более на начальном этапе. Я не знаю.

Как видите, в этой программе нет логики, и мне бы очень хотелось, что бы девушки, которые решили заниматься своей фигурой — фитнесом или бодибилдингом, не начинали свои тренировки по этой «чудо-системе». 

Ниже представлены правильные программы тренировок для новичков и продвинутых.

Правильные программы тренировок для девушек


Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости, первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка – 10-15 минут.

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3 подхода, максимальное количество раз

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Техника:

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Отжимания

Подробнее об упражнении смотрите здесь – «Отжимания — полная информация об упражнении»

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя – 2 подхода по 15 повторений

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Техника:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Подъем рук на бицепс

Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Бицепс на нижнем блоке»

3. Жим гантелей над головой сидя – 2 подхода по 15 повторений

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Техника:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей над головой сидя

Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Жим гантелей над головой»

4. Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 12 повторений

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Техника:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди

Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Тяга верхнего блока»

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Техника:

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Гиперэкстензия

Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Поясница»

6. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Техника:

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Жим ногами

Видео демонстрацию и дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Жим ногами»

7. Классические выпады – 3 подхода по 12 повторений

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Техника:

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выпады

Видео демонстрацию и дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Выпады»

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных, силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 3-4 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни, любым удобным для вас способом. Упражнения для пресса смотрите здесь — «Упражнения для пресса»


Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки

В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.

ПОНЕДЕЛЬНИК: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, ПЛЕЧИ

Бицепс:

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 14 повторений

2. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 12 посторений

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 12 повторений

2. Французский жим с EZ-штангой лежа — 3 подхода по 12 повторений

Плечи:

1. Жим штанги вверх с груди сидя — 3 подхода по 10 повторений

2. Разведение гантелей в наклоне стоя — 3 подхода по 15 повторений

СРЕДА: НОГИ, ЯГОДИЦЫ

1. Классические приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

2. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений

3. Классические выпады — 3 подхода по 12-15 повторений

4. Сведение ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторений

5. Подъем на носки сидя — 4 подхода по 16 повторений

ПЯТНИЦА: ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС

Грудь:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений

2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений

Спина:

1. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода по 12-14 повторений

2. Становая тяга «Сумо» — 3 подхода по 10-12 повторений

3. Наклоны вперед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений

Пресс:

1. Классические скручивания на полу — 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)

2. Подъемы согнутых ног в висе — 3 подхода, максимальное количество повторений


Программа тренировки для девушек: продвинутый уровень

Если вы уже продвинутая спортсменка, то уже наверняка знаете, что такое суперсет. Но все же, на всякий случай, я вам напомню. Суперсет — представляет собой объединение двух упражнений в один сет и выполняется без отдыха (или с минимальным отдыхом) между упражнениями. Данная программа хорошо подходит для тренировок на жиросжигающий эффект.

Суперсет №1: Бицепс, Трицепс

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (бицепс)

Французский жим EZ-штанги стоя (трицепс)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №2

Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)

Классическая становая тяга (спина, ноги и в меньшей степени большинство других групп мышц)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №3

Жим гантелей над головой стоя (передний и средний пучок дельтовидных)

Разведение гантелей в наклоне (задний пучок дельтовидных)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №4

Жим штанги лежа (грудь)

Тяга штанги в наклоне (широчайшие)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №5

Скручивания на полу (пресс)

Подъемы согнутых ног в висе (пресс)

Выполнить: 5 подходов, максимальное количество повторений

Уважаемые дамы! Если вы сомневаетесь в своей программе, или в вашем зале нет хорошего тренера, или составление программы тренировки стоит слишком дорого, вы можете обратиться к нашим экспертам, которые являются высококвалифицированными специалистами в сфере спорта, фитнеса и бодибилдинга. Они составят для вас индивидуальную программу тренировок, которая будет разрабатываться в соответствии с вашими личными антропометрическими, физиологическими, возрастными и другими параметрами. Услуга платная! Подробнее читайте здесь — «Составление индивидуальной программы тренировок»

Вы также можете поискать программу в разделе — «Программы и комплексы»

Статья взята с сайта bodymaster.ru.