Трёхдневная программа тренировок для мужчин

Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель — нарастить мышечную массу и увеличить силу…

Программа тренировок для мужчин

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому, бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы, в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Понедельник: Плечи, ноги

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х8

2. Подъем рук перед собой с гантелями — 3х10 

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х10

4. Приседания со штангой — 5х8

5. Разгибания ног в тренажере — 5х10

6. Подъем на носки — 4х14

Среда: Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 5х10 

3. Жим штанги лёжа узким хватом — 4х10 

4. Французский жим со штангой лежа — 4х10

5. Отжимания на брусьях — 4х8

6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4х10

Пятница: Грудь, спина

1. Жим штанги лёжа — 4х(10, 8, 6, 4)

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4х8

3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 5х10

4. Становая тяга — 4х(10, 8, 6, 4)

5. Тяга гантели в наклоне — 4х10

6. Наклоны вперед со штангой — 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами — 90 секунд, между упражнениями — 3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях как: приседания, жим штанги лежа и становая тяга — это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.