Ударные методы тренировки

Ударные техники тренировки

На вершине Олимпа трудно представить себе еще более высокую точку назначения, но спортсмен – человек ненасытный, и порой требует от себя невозможного. Но как говориться — выше головы не прыгнешь. Или прыгнешь? Просто нужен «стартовый пинок под зад», для изначального ускорения. И таким пинком выступают — ударные технологии.


1 Вынужденные повторения

Все спортсмены прекрасно знают, что значит делать подход «до отказа» — это когда ты лег под штангу, выжал ее такое количество раз, после которого мышцы настолько устают, что не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение. Но действительно ли они устали «до предела»? Совсем нет. Просто мышцы устали от работы именно с конкретным весом, но можно его уменьшить, и дать им выложиться на все сто. Но делается это не путем замены блинов на штанге, а с помощью страхующего, который после вашего последнего самостоятельного повторения берется за штангу, и своими усилиями немного уменьшает ее вес, позволяя вам сделать еще несколько повторений. Такое вмешательство позволяет включить в работу незадействованные ранее мышечные волокна. Вынужденные повторения в основном используют для работы на силу и объем мышц, но никак не на рельефность.

Огромным плюсом форсированных повторений есть то, что они укрепляют не только мышцы, но и психику, так как работа идет в основном с огромными весами. Также их положительным качеством является их распространяемость на большинство упражнений, практически для всех частей тела.

Однако, если вы находитесь в зале, и давитесь смехом увидев, как новички используют данную технику в своих тренировках, не позорьтесь – смейтесь во все горло. Потому как вышеописанная методика используется только на нечеловеческих весах, спортсменами, которые уже много лет ведут истощающую борьбу в джунглях под названием «бодибилдинг»


2 Негативные повторения

Еще одна ударная техника. Суть ее заключается в том, что спортсмен вешает на штангу вес превышающий его допустимый максимум, старается как можно медленне опустить его на грудь, а поднять его с груди помогает страхующий. Таким образом мышцы привыкают к большему весу, и подготавливаются к последующим рекордам. Это позволяет наращивать массу мышц, не забывая о их силе.

Человек всегда может опустить вес куда больше чем пожать. К примеру, вы не моете пожать 150 кг, но опустить – не вопрос! Но не переусердствуйте – негативы не должны быть частым гостем в ваших тренировках, иначе совсем скоро вы сделаете шаг назад в результатах, из-за чрезмерной перетренированности. «Негативы» — это очень энергоемкие упражнения, и выполнять их нужно после хорошего разогрева в начале тренировки, не чаще чем 1 раз в неделю, а то и больше.

Опять-таки не рекомендуются использовать новичкам, в связи с большой вероятностью получить травму.


3 Отдых-пауза

Данный прием, как и два предыдущих используется для наращивания силы и массы мышц. Он предоставляет атлетам возможность работать с гигантскими отягощениями. Все знают, что работа с большими весами на 2-3 повторения оказывает огромное значение на силу мышц, и не особо влияет на объем. Принцип «отдых-паузы» заключается в том, что пару подходов на 2-3 повторения выполняются с небольшими паузами между собой. Этакой суперсет, работающий и на объем, и на силу. Вот пример: вы приседаете с весом 180 кг на 3 полных приседа. Ставите снаряд на стойку, отдыхаете около 20 секунд, делаете еще 3 повторения. Опять отдыхаете, и опять берете вес. Таким образом вы выполнили один большой подход на 9 повторений.

Данная методика замечательно подходит для «толкающих мышечных групп» (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы). Но выполнять таким образом упражнения необходимо очень осторожно, так как большие веса сулят большие травмы.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.