Укрепляем запястья и предплечья

Укрепляем запястья и предплечья

Предплечье состоит из множества как относительно крупных, так и мелких мышц. Но основную часть мышечной массы предплечья составляет плечелучевая мышца, именно ее развитию и нужно уделять особое внимание.

Плечелучевая мышца – мышца, которая участвует в сгибании предплечья. Также, в зависимости от положения предплечья эта мышца участвует в пронации и супинации. Массивные, хорошо развитые предплечья, являются одним из основных признаков всесторонней развитости атлета занимающегося силовыми видами спорта.

Действительно, мощные, хорошо развитые предплечья, создают впечатление, что атлет обладает богатырской силой. Также, хорошо развитые запястья и предплечья, помогут тебе в других упражнениях для развития рук и спины, так как ты сможешь поднимать большие веса, и данные мышцы не будут выключаться из работы. Тренировку предплечий и запястий лучше всего совмещать с тренировкой рук или спины.


1 Подтягивания на полотенце

Данное упражнение хорошо укрепляет запястья и предплечья, усиливает хват, а также развивает мышцы спины.

Исходное положение: 

Повесь два полотенца на перекладину, на расстоянии немного шире плеч. Крепко ухватись за них кистями рук и оторви ноги от пола, скрестив их и немного согнув их в коленях.

Техника выполнения: 

• Вдохни, и на выдохе, подтягивайся, направляя локти вдоль туловища.

• На выдохе, не спеша, вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода, в каждом подходе максимальное количество повторений.

Подтягивания


2 Прогулка фермера

Это упражнение вовлекает в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб. И, конечно же, хорошо тренирует запястья и предплечья.

Исходное положение: 

Возьми в руки отягощения (в качестве отягощения можно использовать гири, гантели или блины от штанги с прорезями для рук). Распрямись с отягощением в стиле становой тяги, сохраняя спину прямой.

Техника выполнения: 

• Размеренным шагом пройди заданную дистанцию и подконтрольно опусти отягощение на землю.

• Повернись лицом в обратную сторону, снова возьми в руки отягощение и шагай назад к точке старта.

Выполняй: пройди 4 раза по 15 метров.

Прогулка фермера


3 Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

Цель данного упражнения: проработать сгибатели запястий — главные мышцы внутренней стороны предплечий.

Исходное положение: 

Возьми штангу необходимого веса. Сядь на скамью и положи предплечья на бёдра. Кисти находятся на весу. 

Техника выполнения: 

• На вдохе опусти кисти со штангой как можно ниже.

• На выдохе подними запястья как можно выше.

Чтобы максимально включить в работу кисти рук, при опускании штанги опусти кисти и разогни до половины пальцы, позволив грифу съехать до средних фаланг пальцев. Затем медленно начинай сгибать пальцы, а когда их согнёшь – подними запястья.

При выполнении упражнения, предплечья находятся в неподвижном, зафиксированном состоянии.

Выполни: 4 подхода по 10-12 повторений.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

Делай одно из вышеперечисленных упражнений в конце занятий, в день тренировки рук. Этого будет достаточно чтобы поддерживать твои предплечья и запястья в хорошей форме. На каждой тренировке меняй упражнение, для более эффективного результата.

Если же, в силу различных обстоятельств, тебе необходима более качественная проработка данных мышц, то выполняй все представленные упражнения на одной тренировке, один раз в неделю.

Также не забывай о таком простом и компактном тренажере для кистей, как эспандер. Работай с ним смотря телевизор, гуляя на улице, разговаривая по телефону… В свободное время доставай его и жми, и очень скоро ты заметишь, что твои кисти стали сильнее, а хват намного крепче.