Упражнения для внутренней стороны бедра

Как накачать внутреннюю сторону бедра без использования оборудования? Победитель «Арнольд классик»-2012 в категории классический бодибилдинг Дмитрий Яшанькин рекомендует эту тренировку!

В этой статье вы найдете эффективные упражнения для внутренней стороны бедра от чемпиона с мировым именем Дмитрия Яшанькина. Выполняйте эту тренировку где угодно: дома, в обеденный перерыв в офисе, на пляже, в гостиничном номере и даже на остановке в ожидании трамвая, если вам вдруг стало скучно.


Это настоящий тренажерный зал «в кармане»: такой тренинг не требует специального оборудования и занимает совсем немного времени. В считанные минуты вы проработаете квадрицепсы, заднюю часть бедра, ягодицы, и самую сложную для тренировки мышцу – внутреннюю сторону бедра! Выполняя эти упражнения на мышцы бедра и ягодицы регулярно, вы приведете в тонус свои ноги, подтянете ягодицы и избавитесь от жировых отложений.

Тренировка для внутренней стороны бедра

Прежде чем приступить к тренировке, выполните короткую разминку, состоящую из упражнений на мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет
Для профи
Упражнения для внутренней стороны бедра

Syntrax Nectar

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6.6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Упражнения для внутренней стороны бедра

Men's Ultra Multi Daily

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Упражнения для внутренней стороны бедра

BCAA Drive Black

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6.5

1

Упражнения для внутренней стороны бедра

Creatine Mega Caps

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Упражнения для внутренней стороны бедра

FitActive Fitness Drink + Q10

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6.5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Weider Protein 80 Plus

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

Упражнения для внутренней стороны бедра

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Dymatize Super amino 6000

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.6

Принимать по 3 капсулы.

Упражнения для внутренней стороны бедра

UN Glutamine

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6.5

1 порция.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Dymatize Creatine Mono

Упражнения для внутренней стороны бедра

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Разминка

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Гиперэкстензия на скамье

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • 10 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Нижняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.8

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Приседания без отягощения

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • 1 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.8

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Мост на одной ноге

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • по 10 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Ягодицы
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, в каждом подходе пробуйте разную постановку ног: обычную, широкую, потом ставьте ноги уже, в общем – экспериментируйте, чтобы проработать и подтянуть внутреннюю сторону бедра и ягодицы!

Тренировка для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Гиперэкстензия на скамье

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • 10 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Нижняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.8

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Приседания без отягощения

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • Быстрые глубокие приседы — 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.8

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Мост на одной ноге

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Ягодицы
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Махи ногой в сторону

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Бицепс бедра
    Тип механики: Не определён
    7.7

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Махи ногой назад

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    3.4

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Подъем на носки на одной ноге

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.8

Внимание в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Когда ваши ноги нагрузятся и подустанут, выполните завершающий подход по следующему принципу:

Завершающий подход тренировки внутренней части бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Гиперэкстензия на скамье

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Нижняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.8

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Приседания без отягощения

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • 1 подходов
    по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.8

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Мост на одной ноге

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • Вторая нога согнута в колене и в нижней точке касается пола, по 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Ягодицы
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Сплит приседания с гантелями

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • По 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.6

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Махи ногой в сторону

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • Поставьте стопы широко и слегка присядьте. Перенесите вес на одну ногу, одновременно выполняя приседание. Колено направлено вперед, таз – назад. 20 повторений
  • Мышца: Бицепс бедра
    Тип механики: Не определён
    7.7

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Подъем на носки на одной ноге

Упражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедраУпражнения для внутренней стороны бедра

  • По 10 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Выполняйте эту тренировку, и ваши бедра станут приятно округлыми с узкие коленями, ножки будут красивые и подтянутые. Это был ваш тренер Дмитрий Яшанькин, победитель «Арнольд-классик». Тренируйтесь с нами, тренируйтесь везде и всегда! Будьте здоровы и счастливы!

Чтобы получить действительно выдающийся результат и подтянуть внутреннюю часть бедра, тренируйтесь регулярно и делайте выбор в пользу вкусных и полезных продуктов. Помните: идеальная фигура – это баланс здоровых привычек и постоянной работы над своим телом!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.