Упражнения на растяжку шеи

Упражнения на растяжку шеи

Мышцы в области шеи расположены в виде двух треугольников – переднего, и заднего соответственно. Передний треугольник ограничен нижней челюстью, грудиной и грудино-ключично-сосцевидной мышцей, а основными мышцами являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы. 

Задний же треугольник ограничивается ключицей, грудино-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышцами. Основные мышцы, работающие в заднем треугольнике – трапециевидная мышца спины, длиннейшая, полуосистая, ременная мышца головы.

Мышцы шеи помимо их основной работы (сгибания-разгибания, и вращения шеи) также напрягаются при обычной поддержке головы в одном положении. Поэтому вы так часто можете ощущать боли и закрепощения шеи после длительной работы за столом, или деятельности, которая требует от вас большой концентрации. Также боли могут возникнуть и после сна в неудобной позе, как говориться: «Шею залежал». Слабо развитая шея может негативно сказаться на таких занятиях спортом, в которых необходимо длительное фиксирование шеи в одном положении, а также в которых необходимо пристальное наблюдение за объектом. Предлагаемый вам комплекс упражнений поможет вам предупредить боли в шее, и подготовить ее к более серьезным нагрузкам, а также снять болевые эффекты путем расслабления мышц после этих самых нагрузок.

Мышцы шеи являются парными, то есть они все работают при боковых сгибаниях и разгибаниях шеи – если грудинно-ключично-сосцевидная мышца сокращается при сгибании, то происходит растяжение правой грудинно-ключично-сосцевидная мышцы, а далее эта же мышца отвечает за разгибание шеи. 

Написанная выше особенность строения мышц шеи обусловливает легкость выполнения их растяжки. Но прежде чем к ней приступить – определите для себя что вам тяжелее всего дается – сгибание шеи (отвод головы назад) или разгибание шеи (приближение головы к груди). Поэтому в первых двух группах будут упражнения, нацеленные на данные движения. Потом добавите наклоны в стороны. То есть, вы должны качественно развить в первую очередь разгибающие мышцы, и уже потом по мере их укрепления добавить в тренировку упражнений на наклоны и вращения. 

Не стоит забывать – хорошего по чуть-чуть. Чрезмерная растяжка может привести к травмам, или закрепощенности мышц. Поэтому начинать нужно с малого, и постепенно продвигаться к большему напряжению мышц шеи. 

Также не стоит забывать, что при растяжке мышц агонистов нельзя забывать и о мышцах антагонистах. Везде должен соблюдаться баланс. Поэтому же правилу необходимо растягивать закрепощенную шею после нагрузок — даже если у вас болит только с одной стороны, растягивать нужно обе.


1 Растягиваем мышцы, разгибающие шею

Выполнение:

  • — Займите исходное положение стоя.
  • — Сложите руки в «замок» на затылке, ближе к темени.
  • — Надавливая руками наклоните голову как можно ниже и постарайтесь коснуться подбородком груди. Плечи старайтесь не подымать, спина ровная.

Задействованы мышцы: 

В основном работает: верхний пучок трапециевидной мышцы.

Дополнительно работает: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы. 

Растягиваем мышцы разгибающие шею


2 Растягиваем мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

После качественной проработки разгибающих мышц добавьте немного сложности – растягивайте мышцы не с обеих сторон в одночасье, а по очереди – левая, потом правая. 

Выполнение:

  • — Займите исходное положение стоя.
  • — Правую руку расположите на затылке, ближе к темени.
  • — Надавливая рукой сделайте наклон головы вперед, а потом поверните ее вправо, стремясь коснуться подбородком правого плеча.

Задействованы мышцы: 

В основном работает: верхний пучок левой (правой) трапециевидной мышцы, левая (правая) грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Дополнительно работает: левые (правая) длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, левые (правые) лестничные мышцы. 

Растягиваем мышцы разгибающие шею и поворачивающие голову


3 Растягиваем мышцы, сгибающие шею

Выполнение:

  • — Займите исходное положение стоя.
  • — Сложите руки в «замок» на лбу.
  • — Наклоните голову назад.
  • — Не подымайте плечи, подбородок задирайте как можно выше.

Задействованы мышцы:

В основном работает: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Дополнительно работает: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы. 

Растягиваем мышцы, сгибающие шею


4 Растягиваем мышцы, сгибающие шею и поворачивающие голову

Проработав как следует сгибающие мышцы давайте усложним задачу и начнем растягивать мышцы не одновременно с обеих сторон, а по очереди – левую, а потом правую стороны соответственно. 

Выполнение:

  • — Займите исходное положение стоя.
  • — Правая рука на лбу.
  • — Потянув рукой, наклоните голову назад, а затем к правому плечу. 
  • — Движение головы идет ровно в сторону, а не назад и не вперед. 

Задействованы мышцы:

В основном работает: левая (правая) грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Дополнительно работает: левая (правые) длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы.

Растягиваем мышцы сгибающие шею и поворачивающие голову


Чтобы растянуть мышцу, необходимо сделать движение, противоположное ее обычному движению. Пользуйтесь этим правилом при возникших болях и неприятных ощущениях в шее.

 Название мышцы Сгибание Разгибание Вращение Боковое сгибание Боковое разгибание
 Длиннейшая мышца головы      ?  ?
 Лестничные мышцы    ?  ?  
 Полуостистая мышца головы    ?    ? ?
 Ременная мышца головы    ?  ?  ? ?
 Грудино-ключино-сосцевидная         ?   ? 
 Трапециевидная мышца      ?   ?

Статья взята с сайта bodymaster.ru.