Уровни гибкости

Уровни гибкости

Поговорка «тише едешь – дальше будешь» как нельзя кстати подходит к программе тренировок по стретчингу. Начинать нужно непременно с небольших нагрузок, постепенно доводя их до все более высокой. Мы предлагаем вам тренировочные уровни, призванные помочь вам в выборе нагрузок. Если в один прекрасный день вы поняли, что вам чересчур легко выполнять тренировку – можете перейти к следующему уровню сложности. Естественно, что начинать нужно с уровня I (если вы новичок) и постепенно продвигаться к более продвинутому уровню V. Но никто не мешает вам подобрать уровень в соответствии с вашей физической подготовкой, и степенью гибкости. Главное – чтобы после тренировок вы ощущали улучшение собственной гибкости, и получали удовольствие от того, что продуктивно провели время.

Одним из важных факторов, регулирующих ваше успешное продвижение в тренировках является интенсивность. В стретчинге интенсивность может регулироваться с помощью боли, которая возникает при выполнении упражнения. Давайте возьмем за точку отсчета такую градацию боли – от 0 до 10. Боль на начальном уровне должна быть не более 3 баллов. Обычно она проходит сразу же после тренировки. Средний уровень должен быть ограничен значением в 4-6 баллов, и вы должны ощущать умеренную боль. Высокий же уровень достопримечательный тем, что при выполнении упражнения появляется сильная боль (7-10 баллов), а потом она постепенно проходит на протяжении тренировки. Как вы думаете, от каких нагрузок лучше всего развиваются гибкость, и сила мышц? Естественно от высоких нагрузок! Поэтому – все в ваших руках. Конечно, гнаться за результатом себе дороже – можно и травмироваться, но имейте в виду, что не стоит бояться тяжелых элементов (если вы к ним достаточно подготовлены), и что по истечению времени нагрузки нужно увеличивать. 

Занимайтесь на одном уровне в течении двух-четырех недель, а потом пробуйте следующий уровень.


Уровень I

  •  Время растяжки — 5-10 с.
  •  Перерыв между упражнениями — 5-10 с.
  •  Повторений — 2.
  •  Интенсивность — 1-3 балла
  •  Длительность тренировок — 15-20 мин.
  •  Количество тренировок — два-три раза в неделю.

Уровень II

  •  Время растяжки — 10-15 с.
  •  Перерыв между упражнениями — 10-15 с.
  •  Повторений — 3.
  •  Интенсивность — 2-4 балла — один-два раза в неделю.
  •  Интенсивность — 1-2 балла — один-два раза в неделю.
  •  Длительность тренировок — 20-30 мин.
  •  Количество тренировок — три-четыре раза в неделю.

Уровень III

  •  Время растяжки — 15-20 с.
  •  Перерыв между упражнениями — 15-20 с.
  •  Повторений — 4.
  •  Интенсивность — 4-6 балла — два-три раза в неделю.
  •  Интенсивность — 1-4 балла — два-три раза в неделю.
  •  Длительность тренировок — 30-40 мин.
  •  Количество тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень IV

  •  Время растяжки — 20-25 с.
  •  Перерыв между упражнениями — 20-25 с.
  •  Повторений — 5.
  •  Интенсивность — 6-8 балла — два-три раза в неделю.
  •  Интенсивность — 1-6 балла — два-три раза в неделю.
  •  Длительность тренировок — 40-50 мин.
  •  Количество тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень V

  •  Время растяжки — 25-30 с.
  •  Перерыв между упражнениями — 25-30 с.
  •  Повторений — 5-6.
  •  Интенсивность — 8-10 балла — два-три раза в неделю.
  •  Интенсивность — 1-8 балла — два-три раза в неделю.
  •  Длительность тренировок — 50-60 мин.
  •  Количество тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Необходимы регулярные занятия, каждый день должны выполняться ряд упражнений – это должно войти вам в привычку.

Разнообразные упражнения и программы тренировок на растяжку для мужчин и женщин, смотрите в разделе — «Стретчинг»

Статья взята с сайта bodymaster.ru.