Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — один из самых эффективных видов кардиопрограмм среди любителей фитнеса. Узнайте о нем больше!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ) поможет добиться лучших результатов за меньшее время!

За что же так популярна ВИИТ? Занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы не станете суперубийцей лишнего жира, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой!

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивный интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему! При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высокоинтенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость. И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира!

Секрет интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого! И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель!

  • Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки с постоянной интенсивностью.
  • Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  • В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  • Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда:

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир!

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ сжигает больше жира! Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива! Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин! Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира

Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

Еще больше плюсов ВИИТ!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом! Единственное ограничение, наверное, ВИИТ может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит от вашей фантазии!

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Тренировка на эллиптическом тренажере

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • 4 минуты, средним темпом
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Тренировка ВИИТ недели 3,4

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Тренировка на эллиптическом тренажере

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • 2 минуты, средним темпом
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.

Тренировка ВИИТ недели 5,6

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Тренировка на эллиптическом тренажере

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • 1 минута, темп средний
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Принимая спортивные добавки с L-карнитином и занимаясь по нашей программе для сжигания жира, вы избавитесь от лишнего веса и приведете свое тело в тонус в кротчайшие сроки! На нашем сайте вы можете найти информацию про L-карнитин от разных производителей, например, Optimum Nutrition или Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку!

Программа добавок для сжигания жира

Базовый сет
Для профи
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Maxler Consecutive Protein 85

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • Принимать до тренировки и по ее окончанию.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

По 1 порции.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Maxler Black Kick

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория: Энергетики
    6.5

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка с 300 мл воды.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория: L-карнитин
    6.5

По 1 порции.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

ON Platinum Hydrobuilder

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Animal Pak

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

1 порцию.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Dymatize ELITE MASS

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • Высокобелковый гейнер.
  • Категория: Высокобелковый гейнер
    6.5

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложки данной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока. Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

MusclePharm Аssault

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

MuscleTech naNO X9 Pro Series

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные ложки в 250-300 мл воды.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Тренировка ВИИТ недели 7,8

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • 2 минуты, 80% от собственных возможностей
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Тренировка на эллиптическом тренажере

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жираВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

  • 1 минута, средним темпом
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше. Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир!

 

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.