Женский пауэрлифтинг

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Женский пауэрлифтинг

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас, к счастью, все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия». Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения.

Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку и женщинам, и мужчинам.

Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – этоверный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие компаундные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнения для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

Нижняя часть тела

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Приседания со штангой

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите необходимым весом. Встаньте под нее и отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе начинайте медленно опускаться. Бедро и голень должны образовать прямой угол
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.9

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Становая тяга

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Встаньте к штанге так, чтобы она касалась голени, стопы разведите. Присядьте, упритесь пятками в пол и поднимите штангу до колен. После этого выпрямитесь, чтобы штанга коснулась бедер.
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.5

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Выпады с гантелями назад

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль туловища. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.7

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Установите гриф на стойке. Поместите его на заднюю часть плеч. Спина жестка, лопатки вместе, колени слегка согнуты. Выйдите из стойки. Сгибайте бедра и перемещайте их назад. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.5

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Сплит приседания с гантелями

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Поставьте ноги на одну линию, заднюю положите на возвышенность. В каждую руку возьмите по гантели. Сделайте приседание и вернитесь в исходное положение.
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.6

Верхняя часть тела: горизонтальный жим

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Отжимания

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Лягте на пол лицом вниз, туловище удерживайте на вытянутых руках. На вдохе опускайтесь, сгибая локти, пока не коснетесь грудью поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала.
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9.2

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Лягте на горизонтальную скамью, прижимая гантели к верхней части бедер. Расположите их на ширине плеч, а когда закончите, отверните ладони от себя. Используя мышцы груди, поднимите гантели над собой, а затем медленно опустите.
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9.2

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На дохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.8

Верхняя часть тела: вертикальный жим

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Жим штанги стоя

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9.3

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Жим гантелей сидя

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Сядьте на скамью со спинкой. Гантели лежат на бёдрах. По очереди поднимите гантели до уровня плеч. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9

Верхняя часть тела: подтягивания

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Подтягивания обратным хватом

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Возьмитесь за турник, хват ближе, чем на ширине плеч. Держите туловище прямо. На выдохе подтяните туловище вверх, локти ближе к туловищу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.1

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Подтягивания

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Возьмитесь за перекладину. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь.
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.2

Верхняя часть тела: горизонтальная тяга

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Тяга гантели в наклоне

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Положите голень ноги на край скамьи. Наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи. На выдохе левой рукой поднимайте гантель с пола. На вдохе опустите гантель в исходное положение.
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Составное
    9

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Тяга штанги в наклоне

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Держа штангу с прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд почти параллельно полу. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.7

Основные упражнения

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Упражнение с гимнастическим роликом

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки и, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. После короткой паузы вернитесь в исходную позицию.
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    8.9

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Подъемы коленей в висе

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    8.9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. Причем вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

Правильная интенсивность для правильных результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг и правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплитом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой. Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

Мудрость в женском пауэрлифтинге

Тренироваться нужно, в первую очередь, мудро. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки). В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время!

Программа тренировок для женского пауэрлифтинга

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для женского пауэрлифтинга

Базовый сет
Для профи
Женский пауэрлифтинг

UN Ultra Whey Pro

Женский пауэрлифтинг

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Женский пауэрлифтинг

UN Amino 2250

Женский пауэрлифтинг

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Женский пауэрлифтинг

UN Daily formula

Женский пауэрлифтинг

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Женский пауэрлифтинг

Weider Creatine Capsules

Женский пауэрлифтинг

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Женский пауэрлифтинг

UN Shock Therapy

Женский пауэрлифтинг

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Женский пауэрлифтинг

UN BCAA 2000

Женский пауэрлифтинг

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6.5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. 

Женский пауэрлифтинг

UN Ultra Whey Pro

Женский пауэрлифтинг

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Женский пауэрлифтинг

UN Shock Therapy

Женский пауэрлифтинг

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Женский пауэрлифтинг

Weider Creatine Capsules

Женский пауэрлифтинг

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Женский пауэрлифтинг

UN Daily formula

Женский пауэрлифтинг

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Общая тренировка тела

Высокая интенсивность

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Глубокие приседания со штангой

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9.2

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Тяга гантели в наклоне

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Составное
    9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Приседания со штангой

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.9

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Отжимания

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9.2

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Подтягивания обратным хватом

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.1

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Приседания со штангой

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 4 подходов
    по 6 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.9

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 8 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.5

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Выпады в прыжке

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Не определён
    4.2

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Отжимания

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9.2

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Жим гантелей сидя

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9

Женский пауэрлифтинг
Женский пауэрлифтинг

Подтягивания обратным хватом

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.1

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются компаундными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой!

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании!